Това са упражненията, които трябва да се правят, за да се премахнат; плувка; ICON EL PA; С
Изглежда, че е дошло в корема ни, за да останем. Но има решения без много страдания. Препоръчваме четири различни начина
Леонардо Ди Каприо не можа да се отърве от плувката, след като напълня, за да стреля с Мартин Скорсезе Банди от Ню Йорк. Марк Уолбърг отдавна се е отказал да спортува корема, с който се е прославил в рекламата на Calvin Klein. А Крисчън Бейл, който успя да отслабне 100 килограма за четири месеца за American Psycho, хвърли кърпата с флоата си. Намаляването на натрупаните мазнини в коремната област е мания на милиони мъже, но постигането на тази цел не е лесно. Трима специалисти препоръчват четири ефективни решения за пробиване на поплавъка.
Решение 1: Забравете типичните кореми и изгаряйте мазнините
За мъжете, чиято плувка изглежда е била инсталирана в корема им с намерение да останат, Енрике Морено, технически директор на Tyris Spa + Fitness във Валенсия, изяснява историческо недоразумение: ефективността на повторението на коремни преси като метод за прекратяване плувката, достигайки категорията градска легенда, е силно дискусионна. След 15-годишен опит Морено знае, че „да накараш мазнините да изчезнат и да покажеш корема е основната цел на 99% от мъжете“. Въпреки това не е препоръчително да фокусирате всички енергии върху упражняването на корема през целия си живот. „Те могат да бъдат допълнение“, казва той. „Но ако целта е да маркираме корема, преди да започнем да практикуваме безкрайни повторения, трябва да намалим мазнините в областта“, пояснява треньорът, който ръководи екип от 25 професионалисти по физически упражнения.
"Плувката" е като склад. Ако трябваше да прекараме една седмица, без да ядем, тялото ни би се насочило към енергийните ресурси, които се натрупват там "
Енрике Морено, технически директор
Следователно целта номер едно е да се постигне адекватен индекс на телесна маса (ИТМ) и да се намали процентът на мастна маса в района. „Плувката е като склад. Ако трябваше да ходим седмица, без да ядем, тялото ни би използвало енергийните ресурси, които се натрупват там “, обяснява той. Лошото е, разбира се, когато складът се пръска и ние не изчерпваме резервите, които сме натрупали.
Първият му съвет е да не храните мазнините, които се натрупват в района и да изберете балансирана диета. След като хладилникът ни се изпразни от наситени и пържени мазнини, специалистът препоръчва практикуване на постоянна физическа активност, за предпочитане три дни в седмицата, като се започне с леко сърдечно-съдово упражнение: ходене по елипсовидна бягаща пътека, кросоувър, колоездене, плуване и всяка друга физическа активност или спортове, които повишават сърдечната честота и изгарят калории с по-висока скорост, отколкото са придобити. „Леко аеробно упражнение позволява увеличаване на консумацията на мастната маса на плувката: ходене, лек джогинг, стъпка, въртене, танци, плуване и всяка друга дейност, която включва консумация на енергия и достатъчно движение“.
За да избегне тълкуванията за това какво е „достатъчно“, Морено изчислява интензивността на това упражнение при сърдечна честота между 60 и 70% от максималната ни сърдечна честота. По този начин, прилагането на „формулата на Karvonen“, 40-годишен мъж, чийто максимален пулс е около 180 (като се има предвид максимум 220, възрастта се изважда), трябва да работи със 70% от капацитета си (между 120 и 130 удара на минута).
Разбира се, пробиването на поплавъка отнема време: най-малко 45 минути за всяка тренировка. Причината е лесна за обяснение. „Когато се качите на велосипед, например, енергията, консумирана през първите 30/40 минути, идва от отлаганията, които тялото ни има повече под ръка: мускулен гликоген, фосфокреатин, АТФ, въглехидрати. Въпреки това, мастните киселини, които са дълготраен източник на енергия за мастната маса на плувката, не започват да се консумират значително, докато не изчерпим тези с кратка продължителност “. Поради тази причина Морено препоръчва практикуване на сърдечно-съдови упражнения за поне 40 до 45 минути. "Дотогава метаболизмът на мастните киселини е много нисък." Усилието, по-малко от три четвърти час, не е достатъчно, за да се намали поплавъка.
Специалистът се ангажира с разнообразни упражнения под формата на схема: „20 минути на колелото, 20 на елипсовидната и още 20 на бягащата пътека. Разбира се, трябва да наблюдавате добре интензивността и да бъдете внимателни към пулсомера, за да не надвишите или не спаднете с интензивността, около 120-130 удара ”. И въпреки скорошния бум в бягането, треньорът отрича, че бягането е по-ефективно за изгаряне на мазнини от другите спортове. „Не че бягането е повече или по-малко ефективно от другите упражнения. Това, което е сигурно е, че интензивността на усилията е по-голяма. За човек, който вече има определено ниво на обучение, лекият джогинг може да бъде много ефективен, дори и да не изисква много усилия. Междувременно за друг, който е по-малко свикнал да прави упражнения, би било допълнително усилие и е за предпочитане да започне да ходи с бързо темпо, без всъщност да джогира ".