Това са мазнините, от които се нуждаете всеки ден; да се
Актуализирано на 31 януари 2020 г., 14:19
Яденето на мазнини е необходимо за здравето, но трябва да знаете как да го направите балансирано, търсейки оптимално съотношение между омега-6 и омега-3 мазнини.
Мазнините се подреждат въз основа на съдържащите се в нея мастни киселини. При здравословна диета е необходимо да се гарантира, че делът на омега-6 есенциалните мастни киселини не надвишава този на омега-3 есенциалните мастни киселини повече от пет пъти, особено чрез увеличаване на приема на последните.
За постигане на подходящо съотношение, приемът на алфа-линоленова киселина (късоверижна омега-3) не трябва да бъде по-малък от 0,5-1% от дневната енергия (около 2,5 g).
The веганска и вегетарианска диета позволяват да се получи без затруднения тази алфа-линоленова киселина, която е в изобилие в някои ядки и семена, но не и DHA и EPA (дълговерижни омега-3).
По време на бременност и кърмене удобно е да се вземе добавки от 200-300 mg дневно EPA и DHA (от микроводорасли) за насърчаване на правилния растеж и развитие на мозъка на децата.
Ръководство за избор на най-добрите мазнини и как да ги консумираме
Можете да получавате 2,5 g алфа-линоленова киселина дневно от тези храни:
- Ленено масло * (10 грама порция): 5,5 грама алфа-линоленова киселина
- Орехово масло (10 грама порция): 1,2 грама алфа-линоленова киселина
- Рапично масло (10 грама порция): 1 грам алфа-линоленова киселина
- Соево масло (10 грама порция): 0,9 грама алфа-линоленова киселина
- Масло от пшенични зародиши (10 грама порция): 0,5 грама алфа-линоленова киселина
- Семена от чиа (15 грама порция): 2,5 грама алфа-линоленова киселина
- Конопени семена (15 грама порция): 1,5 грама алфа-линоленова киселина
- Пекани ** (20 грама порция): 0,2 грама алфа-линоленова киселина
- Зъбни колела ** (20 грама порция): 0,1 грама алфа-линоленова киселина
- Суха соя (Порция 70 грама): 1,3 грама алфа-линоленова киселина
- Сушен боб (Порция 70 грама): 0,3 грама алфа-линоленова киселина
- Едамаме (150 грама порция): 0,5 грама алфа-линоленова киселина
- Спанак (250 грама порция): 0,3 грама алфа-линоленова киселина
* Студено пресовано
Изберете добре здравословните мазнини и ги включете в ежедневните си менюта
Ето четири вида храни, които не трябва да липсват във вашата диета поради богатството им на здравословни мазнини. След това ви предлагаме конкретни примери за това колко трябва да включите някои от тях в менютата си, за да получите точните количества омега-3 и омега-6.