Топ 8 упражнения за отслабване във фитнеса 【2021】 TMF
Как се тренира за отслабване?
Кои са най-добрите упражнения за включване?
Кое е най-доброто разделение за използване?
Колко кардио да правя?
Колко дни възстановяване са взети под внимание ?
Наличната информация е разнообразна и често противоречива, защото това, което работи за един индивид, не винаги работи за друго.
Ако случаят е такъв, как ще започнете да установявате тренировъчна програма, ако всеки реагира по различен начин?
Въпреки че всеки има свои собствени методи на обучение за отслабване , има няколко метода, техники и упражнения за обучение, които работят за всички, без значение кои са те или каква е тяхната история на обучение.
Обучение за съпротива е съществена част от тренировките за отслабване, и това е много по-ефективно от това да правите кардио - всъщност дори не е нужно да правите кардио, за да отслабнете!
Има осем упражнения, които всеки трябва да включи в програмата си за обучение по устойчивост:
КлековеМъртво теглоPower CleanЛегГребане с обратен хватНеделяВоенна пресаТрицепс спадове
Инструкции за упражнения за отслабване във фитнеса
Препоръчителни комплекти/повторения: 3 серии от 12 повторения се препоръчват за всяко упражнение, като почивате 30 секунди между сетовете, за да поддържате интензивността и повишения сърдечен ритъм за оптимално отслабване.
Всяко упражнение е сложно, многочленено упражнение, гарантиращо, че вашите тренировки са възможно най-ефективни и ефикасни за отслабване.
По ирония на съдбата тези упражнения са същите, които ще ви помогнат да изградите повече мускулна маса - единствената разлика е броят на сетовете и повторенията и периодът на възстановяване между използваните сетове.
8 упражнения за отслабване във фитнеса
Клекът е царят на всички упражнения. Накланянията на коленете засягат повечето мускулни групи в тялото, с акцент върху основни мускули и големи долни мускули на тялото.
Колкото повече мускулна маса и двигателни единици се набират по време на дадено упражнение, толкова по-добро ще бъде упражнението за изгаряне на телесни мазнини и отслабване, а клякането е най-същественото упражнение.
Можете да включите варианти на клекове, за да наберете повече мускулни влакна: Кляканията с щангата отпред се фокусират повече върху четирите, докато клековете с щангата зад врата работят повече на глутеусите и подколенните сухожилия.
Препоръчително е да се изпълнява упражнението зад врата поради трудността на лентата отпред.
Промяната на ширината на стойката по време на клякане също ще повлияе на мускулите, които се работят най-много: Тесната стойка ще удари повече четворките, докато широката стойка ще се съсредоточи върху седалищните мускули и сухожилията и позата. Сумо в адукторите.
Можете да използвате тежести, гири, швейцарски топки и дори само телесно тегло, за да изпълнявате клекове. Използването на свободни тежести (например тежести и гири) или машини (например машината на Смит) също определя ефективността на стойката на клякам, тъй като тежестите превъзхождат останалите.
В идеалния случай, когато клякате, се спускайте, докато бедрата ви станат успоредни на земята.
Ако искате да научите повече за упражнението, разгледайте този СТАТИЯ: Клек на щанга
2. Тегло на мъртвите
упражнения за отслабване
Ако клекът е крал, тогава мъртвата тяга е кралица. Мъртвата тяга не само мускулира долната част на гърба, но и цялото коремно ядро, набирайки и укрепвайки големите мускули на долната част на тялото, от раменния пояс до ханша и краката, с акцент върху глутеус максимума, квадрицепсите, сухожилията, ханша и коремни, укрепващи и стабилизиращи бодлите на еректора и долната част на гърба.
Това упражнение е много важно, тъй като lДолната част на гърба обикновено е много слаба област в повечето случаи, което от своя страна създава нестабилност, нараняване и други проблеми.
Опции за мъртва тяга
В зависимост от предмишницата и силата на сцепление, можете да използвате ремъци, за да държите щангата, когато започнете да движите по-тежки тежести. В противен случай, Има няколко позиции на ръцете, които можете да използвате: двете ръце пронирани (т.е. над щангата), алтернативен хват (това помага за укрепване) с една ръка в легнало положение, а другата в легнало положение (т.е. под лентата).