Топ 13 упражнения за квадрицепс •

Ако сте човек, който обича да тренира във фитнеса и да изглежда добре. Една от областите, които не можете да пропуснете, е квадрицепсите.

Една от областите, които много пъти се забравят, е тази и ако искате да имате страхотно тяло, това не може да се случи.

Ето защо ще ви оставим 10-те най-добри упражнения за квадрицепс.

Квадрицепсът е предната част на краката, има няколко мускула, които го съставят и че е необходимо да се развиете добре, за да имате страхотен мускулен баланс.

Освен това ви позволява непряко да работите с други мускули на тялото като корема и седалището.

Друга област, която се работи изолирано или не директно, са подколенните сухожилия, които са мускулите на гърба на краката.

Също така е важно да ги упражнявате, така че краката ви да са здрави.

Съдържание

Най-добрите упражнения за квадрицепсите

Най-добрите упражнения за квадрицепс са както следва:

1-клекове и техните варианти

Клякането е звездното упражнение за развиване на добри крака (1).

Разбира се, той изисква максимума от квадрицепсите, така че не може да липсва във вашата рутина.

Най-хубавото е, че има множество варианти на клякане, така че има няколко упражнения, които можете да правите.

По-долу ще назовем някои от тях:

Традиционен клек

Изправяте се изправени, с тяло много стегнато и изправено, краката са разделени на една и съща височина на раменете.
Започвате да слизате, сгъвайки колене, опитвайте се да не си удряте дупето в пода, връщате се нагоре.
Ръцете ви могат да бъдат изпънати отпред или отстрани, за да ви помогнат да балансирате.
Не забравяйте винаги да държите гърба изправен.

Ако сте човек, който страда от гърба или има отклонение в гръбначния стълб, това не е най-доброто упражнение за вас.

Същото се случва и с коленете, така че по-добре си намерете друго.

Ще ви оставим три варианта на клек, така че според вашето ниво да можете да изберете този, който най-много ви подхожда. Можете също така да го променяте в своите съчетания и наистина да усещате търсенето.

Български клек

Вариацията с българския клек е, че го правите с единия крак, а другия ще поставите на пейка, която ще бъде разположена зад вас.

Разбира се, можете да добавите няколко гири или лента, за да направите това още по-трудно.

Клякам с щанга

Ще го направите по същия начин като традиционния, само че ще му поставите допълнителна тежест с щанга, която ще поставите зад врата си.

Тя ще лежи на раменете ви.

Благодарение на това допълнително тегло, търсенето на краката ви ще бъде много по-голямо.

Клек клек

Това тегло ще ви помогне много за допълнителното тегло.

Ако не искате да използвате лента, това е добър вариант. Можете да го държите с две ръце, обърнати напред, докато спускате или с една ръка встрани. Каквото е най-удобно за вас.

За вашата рутина трябва да направите около 3 серии с около 10 повторения, ако започвате. След това можете да промените броя на повторенията според целта си, за да не изпаднете в стагнация.

Клякане на стена

Всичко, от което се нуждаете за този вариант, е вашето тяло и стена.

Облегнете се от стената и накарайте коленете си да образуват ъгъл от 90 градуса.

2- Крачки

Изпаданията са интересни и за квадрицепсите, те помагат много за укрепване на всички тези мускули.

Можете да правите удари с тежести, гири или с щанга като допълнителна тежест.

Изправяте се изправени, краката заедно и стъпвате напред и надолу, след което се връщате в изходна позиция.

Винаги дръжте гърба изправен.

Не забравяйте да не правите крачката много широка, защото трябва да се съобразите с поредицата и необходимите повторения.

И внимавайте да не ударите коляното на пода, за да не се нараните.

Можете да го направите назад или встрани, така че да работите с всички мускули на краката. Ще ги направите от стомана, за да можете да правите все по-взискателни съчетания.

Започнете с около 3 сета и 10 повторения, ако започвате. Ако сте по-средно ниво, вдигнете до 5 и 15, така че да е по-близо до нивото на търсене, към което сте свикнали.