Топ 10 упражнения за тонизиране на крака
Тази по-тънка верига за бедра, създадена от нашите фитнес треньори, ще помогне да се укрепи и тонизира цялата долна част на тялото, особено бедрата.
За най-добри резултати изпълнете 15 повторения на всяко движение, гръб назад, без почивка, до четири дни в седмицата. И не забравяйте да комбинирате тренировките за долната част на тялото с кардио и здравословна диета, за да останете стройни и дефинирани завинаги.
Искате ли да увеличите изгарянето на мазнини? Опитайте да използвате комплект с дъмбели от 5-10 килограма в допълнение към някои от силовите движения за по-голяма интензивност.
Странен удар с кръстосване на крака
Съсредоточете се върху бедрата си от всички ъгли с този ход, предназначен да тренира вътрешните ви бедра, четворки, подколенни сухожилия и глутеуси.
Как да го направите: Започнете да стоите със събрани крака, ръце надолу в страни. Направете широка стъпка встрани с левия крак (десният крак трябва да остане удължен) и сгънете лявото коляно, отблъсквайки бедрата назад. Дръжте гърба си плосък, очите ви гледат напред и достигнете двете ръце от всяка страна на левия крак, докосвайки земята с върховете на пръстите си [A].
Избутайте левия си крак и сложете тежестта си обратно на десния крак, достигайки двете ръце до тавана, докато прекарвате левия си крак през предната част на тялото и потупвате левите пръсти по пода, точно след десния му крак B]. Това е репутация. Изпълнете 15 повторения на всеки крак.
Бърз съвет: Съсредоточете се върху стягането на мускулите на вътрешната част на бедрото и изстискването на корема на кросоувъра, за да поддържате баланс и контрол.
СВЪРЗАНИ: 5 движения за повдигане и тонизиране на дупето
Стремежът на бегача да балансира
Тази комбинация за дълбоко грабване и балансиране ще ви помогне да затегнете задната част на бедрата си за миг на око.
Как да го направя: Започнете да стоите с крака заедно. Направете голяма крачка напред с десния крак. Посегнете към десния крак с двете ръце и се обърнете леко напред от бедрата, сгънете двете колена в нисък удар (не забравяйте да държите дясното коляно подравнено над десния глезен в долната част на удара). Не позволявайте на коляното да се простира отвъд пръстите.) Лявото коляно трябва да сочи директно към земята (като бегач, който ще започне да бяга) [A]
След това задръжте тежестта си на десния крак и натиснете надолу с десния крак, докато се изправяте след грабването, повдигайки левия си крак от земята и достигайки нагоре и зад бедрата. Горната част на тялото трябва да държи позицията на пантата напред, докато стои, с изправен гръб и стегнат корем [B]. Балансирайте едно топче и след това по-ниско назад към изходната позиция (A). Ако е много трудно да застанете на един крак, опитайте да почукате с левия крак по земята зад себе си, докато стоите навън. Повторете 15 пъти и след това превключете на другата страна.
Съвет бързо: Когато излизате от началната позиция, фокусирайте се върху точка на земята пред вас. Това ще ви помогне да балансирате в горната част на движението.
Ножици за скачане
Този ход помага за изгарянето на повече калории, докато работи силовите (бързо превключване) мускулни влакна в краката, перфектно съчетание за по-тънки бедра.
Как да го направя: Започнете, като застанете с десния крак напред, с левия крак назад и спуснете в положение за бягане, стигайки лявата си ръка към десния крак и протягайки дясната си ръка зад себе си [A]. Избутайте земята с двата крака, скачайки прав, ножица във въздуха и кацнете обратно в позиция на бегач с левия крак напред, като дясната ръка пресича линията. Ако контузия ви пречи да скочите, опитайте бързо да редувате крака с крак назад, вместо да скачате. Направете общо 15 повторения.
Бърз съвет: Започнете бавно, за да осигурите правилна форма за кацане (винаги дръжте коленете зад пръстите на предния крак на удара). Напредвайте с по-бързи темпове, когато сте готови за работа.
Диагонални удари
Тази многопосочна стъпка помага за подобряване на координацията и контрола, докато тонизира и стяга квадрицепсите, седалищните мускули, подколенните сухожилия и вътрешната част на бедрата.
Как да го направя: Започнете, като застанете със събрани крака, с ръце нагоре и с длани, обърнати напред [A]. Направете широка стъпка с десния крак към ъгъла на стаята (под ъгъл от 45 градуса по диагонал), сгънете дясното коляно и стигнете ръцете и горната част на тялото напред над дясното бедро (задният крак трябва да е изправен, като петата повдигната от земята). Вижте дали можете леко да докоснете пода от всяка страна на десния крак с върховете на пръстите си [B]. Избутайте десния крак обратно в изходна позиция. Повторете 15 пъти на единия крак, 15 пъти на другия. Опция за мод: Не слизайте толкова ниско на удара и вместо това се опитайте да достигнете ръцете си на нивото на коляното или пищяла.