Топ 10 храни, богати на хранителни вещества - по-добре със здравето
Храни, богати на хранителни вещества съдържат много витамини и минерали (наричани още микроелементи), но не много калории. Витамините и минералите подхранват тялото ви и спомагат за поддържането на здравето, като същевременно намаляват риска от хронични заболявания.
Какво представляват храните, богати на хранителни вещества?
Познаването на храните, богати на хранителни вещества, е от съществено значение за създаването на балансирана диета според нашите нужди. Както добре знаем, тялото се нуждае от определено количество основни макро и микроелементи дневно.
Техните нужди обаче могат да варират в зависимост от възрастта, текущото здравословно състояние и теглото, наред с други фактори. Следователно освен познаване на храната, Добре е да получите съвет как и колко трябва да консумирате, като отидете на диетолог.
1. Зеленчуци
Зеленчуците са една от най-популярните и хранителни храни, въпреки че по ирония на съдбата се консумират по-малко. Диета, богата на зеленчуци, може да ви осигури множество ползи за здравето.
Според Харвард T.H. Чан, зеленчуците биха помогнали намаляват риска от инсулт, сърдечни заболявания, кръвно налягане, риска от проблеми с очите и храносмилането и някои видове рак.
Сред най-питателните зеленчуци, които можете да добавите към вашата диета, намираме:
- Чард
- Авокадо
- Целина
- Броколи
- Сладък картоф
- Тиква
- Лук
- Карфиол
- Аспержи
- Спанак
- Картофи
- Домати
- Морков
2. Плодове
Плодовете осигуряват всички видове минерали, витамини, антиоксиданти и множество други полезни микроелементи, получени от растения (фитонутриенти). Те също имат естествено ниско съдържание на мазнини и калории и не съдържат холестерол.
Някои от неговите компоненти, като витамини С и Е и флавоноиди са свързани с възможни защита срещу хронични заболявания като рак, диабет и затлъстяване, според данни, публикувани в Advances in Nutrition през 2012 г.
Някои от тези богати на хранителни вещества храни, които можете да включите в диетата си, са:
- Кайсии
- Боровинки
- Сливи
- Малини
- Ягоди
- Фиг
- Портокали
- Ябълки
- Папая
- Ананас
- Банани
- Диня
- Киви
3. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни също са част от храните, богати на хранителни вещества, тъй като имат ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри. Изследвания, проведени съвместно от Университета на Източна Финландия и Международната агенция за изследване на рака (IARC), отбелязват това консумацията на пълнозърнести храни би била свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, захарен диабет тип 2 и някои видове рак.
Различни проучвания също предполагат, че би било възможно да се възползвате от пълнозърнести храни, за да намалите така нареченото системно възпаление. Необходими са обаче повече изследвания.
Някои от пълнозърнестите храни, които би било интересно за вас да включите в диетата си, ще бъдат:
- Неразделна ориз
- Овесена каша
- Ечемик
- Ръж
- Царевица
- Пълнозърнест
- Киноа
4. Бобови растения
Според Испанската фондация за хранене, бобовите растения са един от най-добрите източници на разтворими фибри, освен че са богата на желязо, магнезий и фолиева киселина. Този последен компонент е от съществено значение по време на бременност, за да се избегнат възможни малформации на нервната тръба.
На общо ниво желязото участва в образуването на хемоглобин в кръвта, както и в процеса на транспортиране на кислород в тялото, докато магнезият помага за нормалното функциониране на мускулите и нервите.
Някои от здравословните бобови растения са:
- Черен боб
- Нахут
- Сушен грах
- Широк боб
- Бял боб
- Леща за готвене
- Соя
- Тофу
5. Морски дарове и риба
Морските дарове и рибата осигуряват жизненоважни хранителни вещества като омега-3 мастни киселини, EPA. Тези здравословни мазнини помагат за предотвратяване и намаляване на често срещани хронични заболявания като диабет, артрит и сърдечни заболявания, според Американската диабетна асоциация.
Поради богатия им запас от хранителни вещества, експертите препоръчват да се ядат поне два пъти седмично. Някои от най-питателните и вкусни морски дарове и риба, които можете да ядете, са:
- Риба тон
- Треска
- Скариди
- Сьомга
- Сардини
- Миди