Тичане с пулсомер

Днес, кукли, ти отговаряш ... за нещо, което ти заредих с новия ми пулсомер. Бегачи на Sport Life и бегачи, всички приятели, дойде моментът да вложим много сърце, докато бягаме.

11 септември 2013 г. (13:38 ч. CET)

Дългосрочно минути

Тичане с пулсомер

→ Нуждае ли се бегач от пулсомер?

Това несъмнено е един от инструментите на днешния ден, който определя по-лесно интензивността на физическото упражнение, което правим. Това го прави, като ни предоставя точни данни в реално време и вариации на сърдечната честота, които заедно с VO2 (стойност, която детайлизира консумацията на кислород в нашето тяло), са от съществено значение, за да знаем какво се случва в тялото ни по време на спортна практика.

Не винаги имаме възможността да имаме помощта на спортни професионалисти, които ни ръководят и съветват, но един от положителните фактори на епохата, в която живеем (от малкото) е, че има голямо технологично развитие, което ни предлага в това В този случай възможността да се наблюдаваме с голяма точност и без необходимост от голямо обучение, чрез монитори за сърдечен ритъм.

→ Какво трябва да знам, за да тренирам с него?

Основните понятия, за да можете да боравите с пулсомер и по този начин да сте наясно с интензивността на нашата дейност, са да познавате максималния си пулс, в покой, резерв и нашите прагове.

  • Максимален пулс: Отбележете нашите най-добри усилия, докато достигнем физическо изтощение. Това е почти фиксирана стойност, която бихме могли да променяме от година на година само с контролирана спортна практика.

В идеалния случай, за да го знаем точно, трябва да направим тест за стрес, въпреки че има и формули, които ни позволяват да го опознаем приблизително с граница на грешка от/- 2 удара.

Формулата е 208 - (0,7 x възраст). Можете също така да направите "домашен" стрес тест, който също ще ви даде приблизителна оценка. Просто трябва, след леко загряване в продължение на 15 минути, да тичате усилено в продължение на 3 минути в зона с леко покачване. Максималният брой удари, които регистрира пулсометърът, ще бъде много близо до вашата граница.

Познаването на тези данни ще ни позволи да знаем нашите зони и прагове, за да контролираме обучението си и особено ефекта, който искаме да постигнем с него.

  • Пулс в покой: Стойността също е важна като максималната сърдечна честота. За да го намерите, се препоръчва да се правят прясно повдигнати пулсации. Той ще бъде повлиян и модифициран, което може да доведе до объркване, поради други фактори, като например това, че не сте спали добре, не сте отпочинали напълно, ставате набързо, сте нервни. Следователно идеалният начин да се знае тази стойност е да се взема честотата на пулса всеки ден в продължение на цяла седмица и накрая да се избере най-ниската от всички получени резултати.
  • Резервен пулс: От съществено значение ще бъде да се определят натоварванията от нашето обучение и праговете, и основно се състои в изваждане на максималния пулс, този в покой. С резервния сърдечен ритъм ще можете да изчислите сърдечния си ритъм в различните работни зони, които ще видим по-късно, като приложите процента, към който искате да бягате, и добавите отново пулса си в покой.

Да вземем пример:

1. Имате максимум 178 натискания на клавиши

2. Изважда пулса ви в покой (да речем, че имате 60), така че резервният ви пулс е 118

3. Прилагате темпото, с което трябва да бягате (70% например) и ви дава 82

4. Добавяте честотата на почивка (82 60), така че сърдечната честота, към която трябва да отидете, когато искате да бягате в зоната на 70%, е 142.

  • Прагове: Говорейки за прагове, ние се позоваваме на установените импулсни интервали, в които се постигат различни ефекти и резултати в зависимост от това при кой праг или прагове се провежда всяко обучение.

Основно трябва да знаем две. От една страна, аеробния праг, който обикновено се намира между 60-70% от нашия пулс и 80-90%, и това обикновено маркира основната област, в която можем да изпълняваме умерено, здравословно и балансирано обучение, в което преобладават изгарянето на мазнини и други аспекти, които ще видим при детайлизиране на зоните за обучение.

От друга страна е анаеробният праг, или за по-добро разбиране на a сърдечна честота по-висока от 80-90%, при която тялото достига своя максимум и тренира-работи с метаболитни пътища, които не използват кислород за да получите енергия. Трябва да вземем предвид, че в тази област рискът от наранявания се увеличава значително и това са интензитети, които не са устойчиви дълго време.

В този случай също ще бъде важно да знаем какво да правим след тренировка, в която е достигната тази точка, тъй като на органично ниво се произвеждат отпадъчни вещества, които подкисляват кръвта ни и които не спират да бъдат токсични и трябва да знаем колко почистване; вещества като млечна киселина или свободни радикали.

Какви зони за обучение има? Какво получавам във всеки от тях? Каква част от всяка тренировка трябва да направя в дадена зона?

Преди да говорим за зоните за тренировка, трябва да дадем ясно да се разбере, че винаги преди извършване на каквато и да е физическа активност, с която се стремим да подобрим представянето или благосъстоянието си, трябва да достигнем минимален праг на честота, продължителност и интензивност.

Всеки организъм е различен и реагира по различен начин на подобни тренировъчни програми и затова индивидуализацията е много важна, което винаги ще препоръчвам на всеки, който търси здравословна спортна практика.

Поради тази причина зоните се променят от един човек на друг, дори в едно и също лице в зависимост от състоянието му и това трябва да се има предвид при изпълнението на всяка тренировъчна програма.