Тичане на гладно за отслабване - Boteprote BLOG
Температурата се променя, започваме да събличаме дрехите си и плажът се вижда на хоризонта. Мнозина избират стратегията на бягане на гладно за отслабване и по този начин губят излишните килограми или натрупаните през зимата мазнини.
Но тичането на гладно ли е за отслабване? Справят ли се всички? Подобрява ли се представянето? Полезно ли е за вашето здраве?.
Както можете да видите, има много въпроси, които идват на ум, когато темата на обучение и на гладно.
В тази статия ще се опитаме да хвърлим малко повече светлина върху тези въпроси и също така ще се опитаме да ги изясним въз основа на научни изследвания.
Какво е обучение на гладно?
Това е физическата активност, която се извършва след няколко часа, без да се яде какъвто и да е вид храна.
Най-практикуваният е този, който се прави веднага след ставане без закуска и след пост през нощта.
Но това може да се направи и в средата на следобеда, след като сте позволили 5-8 часа прием на храна.
Каква е целта на тренировките на гладно?
Когато човек тренира гладуване има за цел нивата на гликоген, съхранявани в черния дроб, да са възможно най-ниски и по този начин да накара тялото ни да използва мазнини като гориво.
Теорията
Нашите мускули използват два източника на енергия, когато бягаме, въглехидрати и мазнини. И двете се използват едновременно.
Сега, в зависимост от момента и интензивността, има един източник, по-голям от друг.
Когато започнете да тренирате в гладуване или когато интензивността на упражненията е висока, нашият основен източник са въглехидратите от кръвната глюкоза, мускулите и черния дроб гликоген.
Тези резервации са ограничени и продължават не повече от 2-3 часа.
От друга страна, когато интензивността е умерена или ниска и след 20-30 минути от започване на тренировката, тялото ни започва да използва окислителния път, тоест мазнините като източник на енергия.
В този случай резервите са практически неограничени, тъй като се съхраняват в мастната тъкан на цялото ни тяло.
Как ни влияе обучението на гладно?
Когато започнем да тренираме на гладно, мускулната ни структура претърпява поредица от физиологични изменения, които стимулират и подобряват метаболизма на мазнините.
През 2011 г. те проведоха едно от най-всеобхватните проучвания до момента за обучение на гладно.
Proeven и колегите му публикуват заключението на изследването в Journal of Applied Physiology.
Тя се основава на сравнението на две групи субекти, които са провели умерено обучение (при 70% от VO2max).
Едната група тренира на гладно, а другата тренира след закуска, богата на въглехидрати.
Заключенията бяха очевидни, тъй като на мускулното ниво се наблюдаваха големи разлики между двете групи.
The хора, които са тренирали на гладно значително подобри метаболизъм от мазнини, до такава степен, че те са използвали 21% повече мазнини като енергиен източник от групата, която е яла въглехидрати за закуска.
В допълнение, тренировките на гладно също подобриха метаболизма на въглехидратите, тъй като нивото на глюкозата в кръвта беше стабилно по време на физическа активност и базалният мускулен гликоген се повиши.
Бягането на празен стомах подобрява ли спортните постижения?
Това е един от въпросите, често задавани от хора, които не само искат да намалят процента на мазнини, но и искат да отидат малко по-далеч и да подобрят своите производителност спорт.
Имам лоши новини за всички, които търсят тази цел.
Тичането на празен стомах не подобрява представянето и не защото казвам така, а защото проучване, публикувано през 2003 г. от един от великите в спортното хранене (Achten и Jeukendrup), казва така.
Изследването се основава на 11 умерено обучени субекти, които са правили степенувани тестове до изтощение, докато са гладували.
В един от тестовете субектите са пили плацебо (все още са гладували), а другият тест е взел 75 грама глюкоза.
Изводите бяха очевидни, тъй като всички, които консумираха въглехидрати, постигнаха по-висока максимална мощност в сравнение с тези, които тренираха на празен стомах.
Така че, ако целта ви е да подобрите представянето си чрез качествено обучение с интервали, серии и прогресии, това, което трябва да направите преди тренировка, е храна или напитка, богата на въглехидрати.
Кратки разстояния
Източникът на енергия, който се използва на тези разстояния, които обикновено се колебаят между 5 и 10 км, интензивността на упражнението е много висока, тъй като те са доста бързи тестове, така че нашият организъм използва гликолитичния път.
Тоест използва въглехидрати (глюкоза в кръвта, мускулите и черния дроб) като източник на енергия.