The; Принцип 24-50; от Чад Уотърбъри
The Принцип 24-50 Той се роди, когато разбрах, че определен минимален и максимален обем/зададен обем е необходим за различни структурни и невронни ефекти. Следователно, въз основа на предвидената цел, измислих определени ключови диапазони на повторение/задаване на обема по време на всеки микроцикъл.
Въпреки факта, че физически лица „Асистиран“ те могат да поддържат повече обем и интензивност (повече от първия, отколкото от втория), това не винаги е желателно или необходимо. В този смисъл както естествените, така и подпомагащите повдигачи могат да се възползват от предимствата на тази информация. Като просто приложите принципа 24-50, ще можете:
1) Определете кой диапазон на повторение/задаване е идеален за вашите цели.
две) Определете защо определена програма не предизвиква желания ефект.
3) Притежавайте неограничен брой променливи, за да манипулирате постоянно дизайна на вашата програма.
Всички сме чували сляпото схващане, че определени параметри са по-добри за сила., хипертрофия (увеличаване на размера) и загуба на мазнини. Макар че е вярно, че специфичните параметри са добре адаптирани към целта, трябва да се разбере, че тези параметри са взети от нищото. Бях затрупан с въпроси от объркани практикуващи и треньори относно специфичните параметри за програми за максимална сила, хипертрофия и загуба на мазнини. Но не осъждам нито един от тях за объркването им, тъй като параметрите могат да варират изключително много от експерт до експерт.
Открих, че a сила на звука Достатъчните повторения/сетове ще определят дали спортистът: увеличава максималната сила с хипертрофия, увеличава хипертрофията, несвързана с максималната сила, или осигурява достатъчен стимул за поддържане на мускулната маса по време на загуба на мазнини. Описах три основни цели, които повечето практикуващи търсят в съответствие с параметрите, които според мен са най-ефективни за желания ефект.
1. Максимална сила с хипертрофия.
Догмата на обучението максимална сила Предполага се, че тренировките с голямо натоварване и с ниско повторение ще доведат до минимален, ако има такъв, мускулен растеж. Тази идея е изведена, защото тези, които значително увеличават натоварването си, често значително намаляват обема си. С други думи, те изпълняват ниски повторения с големи тежести. Защо? Обвинявам традиционните западни схеми за линейна периодизация, които диктуват ниски обеми с по-големи натоварвания.
Всеки, който е участвал в желязната игра за значително количество време, знае, че линейната периодизация се оказа урок по безсмислие. Така че нека приемем, че подобни разсъждения са недостатъчни. Следователно, ако просто „мислим извън кутията“ и манипулираме параметрите на максимална сила, можем да увеличим силата на звука.
Защо да увеличаваме силата на звука? Тъй като след достигане на определен праг на обем на повторение/задаване настъпва хипертрофия. Ако търсите максимална сила и хипертрофия, следвайте тези инструкции:
маса 1
Просто увеличаване на вашите 3 х 3 до 8 х 3 ще осигури незабавен ефект от хипертрофия. Необходим е минимален товар от 80% от 1RM, за да се наемат двигатели с висок праг, докато 90% от 1RM изглежда са в по-горния край на възможното натоварване. Защо? Тъй като натоварванията от повече от 90% от 1RM често се оказват много взискателни при опит за зададен/повторен обем от поне 24.