Техника на изпълнение на щанги, изпълнение и включени мускули
Вариантът на Barbell Row, който стимулира най-голямо количество мускулна маса, е този, при който щангата опира на земята при всяко повторение (наклон на торса от 90 градуса)
Мускули, включени в щангата
Гребането с щанга включва голям брой мускулни групи, както пряко, така и косвено.
Мускулите и зоните, които ще се обработват в щангата, ще бъдат:
Високо отзад
Когато изпълняваме издърпването, ние осъзнаваме свиване на лопатката и при това донасяме щангата, докато не докосне гърдите ни. Следователно работим в областта на латите, трапеца и задните делтоиди.
Долната част на гърба
Лумбалната област трябва да е неутрална, за да се избегне риск от нараняване. Гравитацията кара гърба да се огъва, тъй като се определя от вертикалния вектор на силата през лентата. По този начин можем да приложим сила в опозиция и да укрепим мускулите по гръбначния стълб: еректорите.
коремни мускули
Мускулите на корема трябва да издържат на напрежението, така че ниският ви меч да е в неутрално положение. Тази сила ще предизвика дългоочаквания "6-пакет", по-специално, ние ще работим върху ректуса на корема. Ако искате да покажете корема си, чрез този хипертрофичен стимул той ще ви помогне да растете. Следващата стъпка ще бъде диетата ...
Хип
Мускулите на подколенните сухожилия и глутеуса работят върху всяка мускулна контракция, т.е.за всяко изпълнение, премествайки пръта от земята. Но ще го направи, за да поддържа отново неутралната крива на долната част на гърба. Това упражнение стимулира и укрепва тазобедрените мускули, чрез динамични и статични контракции.
Обятия
Мускулите на предмишниците работят, за да поддържат захвата ви върху щангата. Бицепсът ще ви позволи да сгънете лакътя и да преместите тежестта. Трицепсът ще носи областта на горната част на ръката зад торса, дългата глава на трицепса отговаря на лопатката.
Ако търсите да създадете мускулна маса и да укрепите гърба си, също така получавайки голяма мускулна плътност, Ред на щанга с мъртва тяга, те са най-добрите упражнения
Техника на редове с щанга
Начална позиция
Началната позиция започва с поставяне на крака ширина на бедрата, с върховете на краката леко обърнати към ъглите, образувайки приблизително ъгъл между 30-45º, според нашата гъвкавост, както в случая на извършване на Мъртво тегло.
Важно е това коленете и краката сочат в една и съща посока. Барът ще остане близо до пищяла, без да се докосва, на няколко см един от друг, оставайки в средата на стъпалото (супинатор)
Дръжка на бара
Хватката, която ще използваме, ще бъде склонен сцепление.
При този тип затягане, ще хванем напълно лентата, тоест палците трябва да се увиват около лентата. Това ще ни позволи да затегнем щангата по-твърдо. В допълнение, по-силният захват води до набиране на повече мускули и, разбира се, до придаване на по-голяма тежест на щангата. Хващането се препоръчва близо до пръстите, а не в средата на дланта.
За много тежки товари или серии можете да използвате ленти или ленти за захващане, за да премахнете ограничението на захвата и да получите максимална полза от това упражнение.
Също така кажете, че трябва работете върху хвата, като използвате помощни упражнения, тъй като ние винаги се стремим да укрепим всички части на тялото си.
Ширината на захвата трябва да бъде разположена по-плътно от Bench Press и малко по-широко от Deadlift. По-широк хват (по-голям от този на пейката) ще съкрати обхвата на движение, което ни кара да сгъваме ръцете си и че торсът е по-паднал, заемайки позицията си под 90 °.
кукли
Куклите са a слабо място във всякакъв вид упражнения, ако разбира се не поддържаме правилна позиция по време на изпълнението на движението.
В случая с редицата щанга тя няма да бъде по-малка и е повече, можем да нанесем много щети ако хванем лошо. Както споменахме по-рано, захватът трябва да е пълен, тоест палците ще обикалят лентата и ние ще натискаме силно.
В него това китките трябва да са прави, никога не се огъвайте, тъй като бихме загубили сцепление и евентуално, ако натоварването е голямо, има риск от нараняване.
Лакти
Лактите трябва да са заключени в началото на движението. Всичко останало ще създаде риск от нараняване на долната част на гърба, тъй като торсът ще бъде по-нисък от желаното положение (перпендикулярно на пода). Друга важна причина ще бъде избягването на придобиване на лоши навици, например за екзекуцията в мъртвата тяга; и това е, че в това упражнение, започвайки от позиция, в която лактите са заключени, ще бъде от решаващо значение за избягване на значителна травма на бицепса.
При гребането с щанга не става въпрос за навиване, тъй като натоварването е достатъчно голямо, за да означава тяхната изолация, а също и че целта на упражнението е да укрепи мускулите на гърба (и по предишни причини, косвено останалите на мускулите).
В този случай, лакти ще насочват бара, тоест в крайната позиция на цялостното движение, лактите трябва да са зад торса
И двете грешки са свързани с голямо натоварване, поради което го намаляват в полза на по-правилно и здравословно движение. Препоръчително е да подобрите техниката, тъй като тези грешки са чести, записването и по-късното разглеждане на асансьорите
Торс
Редът на щангата се стреми да укрепи мускулите на гърба и следователно позицията, която трябва да придобием, ще бъде 90º, т.е., нашият торс (мускулите на долната част на гърба) ще бъде държан перпендикулярно на земята през цялото време.
Всичко друго, което не включва това постурално поведение, ще означава, че участват и други мускулни групи, като краката.
Долната част на гърба е отражение на това дали изпълняваме движението правилно, в допълнение към това, разбира се, да проверим дали е безопасно
Долната част на гърба
Гръбначният стълб има естествени кривини (лордоза и кифоза). Въпреки че тези кривини съществуват от вътрешна анатомична гледна точка, очевидно е, че външно те няма да се наблюдават по същия начин, тъй като трябва да се разглеждат като права линия.