ТАКСА ЗА ВЪГЛЕРОДЕН ХИДРАТ Какво представлява, за какво служи и как да го направя
Ако искате да знаете точно КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА НАТОВАРВАНЕТО НА ВЪГЛЕРОДНИ ХИДРАТИ, какви са ползите от него и как да го направя, трябва да прочетете тази статия.
Ще ви кажем и какви са те най-добрите храни, които да включите в своя товар, Ще ви кажем кои са най-често срещаните грешки и ще ви дадем НАЙ-ДОБРИТЕ СЪВЕТИ.
По принцип сме подготвили ОКОНЧАТЕЛНО РЪКОВОДСТВО ЗА ЗАЛИЧВАНЕ НА ВЪГЛЕРОДЕН ХИДРАТ.
Не го пропускай!
Това ще намерите!
КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ТАКСАТА ЗА ВЪГЛЕРОДЕН ХИДРАТ
The въглехидратно натоварване, Това е техника, широко използвана от бегачи на всички разстояния преди състезание.
По принцип се състои от значително увеличение на консумацията на въглехидрати в дните преди състезанието.
Целта на това е да се уверите, че имате енергийните резерви на тялото ви с пълен капацитет.
Влизайки в малко повече подробности, важно е да се даде ясно да се разбере, че въглехидрати те са едни от основните Енергиен източник за бегача.
Когато консумирате храни, богати на въглехидрати (хляб, брашна, зърнени храни и др.), Тялото ви ги съхранява под формата на гликоген в черния дроб (гликоген-чернодробна) и в мускулите (гликогенен мускул).
От този гликоген, съхраняван в тялото ви, ще възникне енергия което ще използва мускулите ви за свиване, докато бягате или правите какъвто и да е вид физическа активност със средна и висока интензивност.
На а прост начин и обобщено напълно (тъй като това е много по-сложен процес), бихме могли да кажем, че когато тялото ви се нуждае от енергия, то използва гликоген, превръща го в глюкоза и след това в АТФ, енергията, която използвайте клетки, за да функционирате.
За съжаление, въпреки че тренировките увеличават способността на вашите мускули да съхраняват гликоген, вашите запаси не са безкрайни и затова е важно да започнете състезания с добри запаси от гликоген и да не им позволявате да се изпразнят по време на бягане.
Тук значението на въглехидратното натоварване започва да става ясно, тъй като увеличаването на консумацията на въглехидрати гарантира, че имаме пълни енергийни запаси.
ПРЕИМУЩЕСТВА ОТ ЗАРЕЖДАНЕ НА ВЪГЛЕВИ ХИДРАТ
В едно проучване е изследвано влиянието на диетата с високо съдържание на въглехидрати върху спортните постижения при участници, които са бягали на бягаща пътека до изтощение.
За това бяха проведени два теста:
❱ В първия, всички участниците тичаха до изтощение без да правите промени в нормалната си диета.
❱ Във втория тест участниците бяха разделени на 3 групи, които промениха диетата си чрез: 1) зареждане на прости въглехидрати, 2) зареждане на сложни въглехидрати и 3) без натоварване.
Групите, натоварени с въглехидрати, увеличаваха приема си, докато постигнаха 70% от дневната си диета се състои от въглехидрати, докато групата без товар увеличава консумацията на протеини и мазнини.
Изследователите отбелязват това, групата, заредена със сложни въглехидрати, изкара 26% повече във втория тест, докато тези, които ядат прости въглехидрати, се подобриха с 23%.
За разлика от това, групата, която не е извършвала натоварване с въглехидрати, не показаха подобрение между първия и втория тест.
В друго подобно проучване, Ефектите върху ефективността бяха сравнени между бегачи, които са изпълнили въглехидратно натоварване, и други, които са увеличили консумацията на мазнини и протеини.
В това изследване двете групи извършиха два теста, където избягаха в продължение на 30 километра на бягаща пътека, в резултат на което: въпреки че не откриха подобрения в производителността между двете групи във втория проведен тест, се оказа, че групата, натоварена с въглехидрати, измина последните 5 километра по-бързо от първия тест (без такса).
В други Проучване проведено, за да се открие влиянието на натоварването с въглехидрати върху представянето на бегачите, участниците трябваше да бягат в продължение на 25 километра.
За зареждане на въглехидрати са използвани бонбони (сладкиши).
Състезателите бяха разделени на 4 групи и всяка група извърши два теста:
1. Спортисти, обучени с въглехидратно натоварване (CHO1)
2. Спортисти, тренирани без въглехидратно натоварване (C1)
3. Нетренирани спортисти с въглехидратно натоварване (CHO2)
4. Нетренирани спортисти без въглехидратно натоварване (C2).
Резултатите показаха, че спортистите с по-ниско ниво на аеробен капацитет имат по-добри резултати след зареждане с въглехидрати; бяга по-бързо, с по-високи концентрации на глюкоза и лактат през последните 5 километра по време на втория тест.
Нямаше значителни разлики в останалите групи.
В заключение изследователите заявяват, че: „... въглехидратното натоварване в диетата може да подобри ефективността при бягане и че бонбоните могат да се използват като ефективно средство за допълване на нормалния прием на въглехидрати при подготовка за състезания за издръжливост. Подобрението обаче зависи от някои фактори като разстоянието и нивото на аеробния капацитет. "
От тези проучвания се оказва, че действително натоварването с въглехидрати е от полза за спортните постижения на бегачите в дългосрочни състезания и че използването на сложни въглехидрати може да бъде още по-изгодно.