Таблица с упражнения за работа на цялото тяло от Kayla Itsines Vogue Spain
Онлайн фитнес гуруто създава изключително за Vogue.es пълна „тренировка“, за която ще ви трябват само няколко тежести, 28 минути и много мотивация
От какво се състои тази маса за упражнения: пълната тренировка се състои от две вериги (един от крака а друга да работи ръце и корем ) съставен от по четири упражнения. Трябва да се направят два обиколки от всяка верига. Kayla препоръчва да настроите таймера си на седем минути и да изпълнявате упражненията на Circuit 1 толкова пъти, колкото можете през това време. След като завършите, направете a 30 секунди почивка, Настройте таймера си на 7 минути и завършете верига 2 по същия начин като първия. Завършете отново схеми 1 и 2, за да достигнете обучението на 28 минути това, което предлага Кайла. И помнете: опитайте се да правите всяко упражнение възможно най-бързо, но винаги поддържайки правилната техника във всяко едно, за да избегнете наранявания и да бъдете ефективни.
** Circuit 1 ** -Burpee (10 повторения) -Static Lunge (24 повторения, по 12 с всеки крак)
Верига 2 -Командос дъска (20 повторения) -Колеса на корема (40 повторения) -Трицепс пейка с пейка (15 повторения)
** Бърпи ** Поставете двата крака на земята, малко по-широки от ширината на раменете. С лице напред сгънете бедрата и коленете и поставете ръцете си на пода точно пред краката. Поддържайки телесното си тегло на ръцете си, изтласкайте двата крака назад, докато краката ви се изпънат напълно назад, като поддържате топките на краката си. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите. Забийте краката си в ръцете си, като се уверите, че разстоянието от краката ви е същото като ширината на раменете ви. Скочете нагоре, разтваряйки краката надолу и ръцете нагоре, над главата. Качете се плавно, като гарантирате, че коленете ви са „меки“ (без да ги напрягате), за да предотвратите нараняване.
Статичен удар Направете голяма крачка напред с левия крак. Докато поставяте левия си крак на земята, сгънете двете колена (дясното, докато докосне земята) приблизително под ъгъл от 90 градуса. Приведете левия си крак в изходна позиция и повторете с десния крак.
Клек с гири + Преса за рамо Придържайки гира във всяка ръка, поставете двата крака на пода малко повече от ширината на раменете. Изправете лице право напред, огъвайки бедрата и коленете си едновременно, като се уверите, че коленете ви остават на една линия с топките на краката. Продължете да огъвате коленете си, докато бедрата ви са успоредни на пода. Уверете се, че гърбът ви е под ъгъл 45-90 градуса спрямо гърба ви. Избутайте петите и изпънете краката, за да се върнете в неутрално положение.