Създайте своя собствена диета

Съдържание на статията

Добрата диета е абсолютно необходима за постигане на успех във всеки спорт, а за здравословен начин на живот, контролираното хранене и по този начин постигането на балансиран прием на макронутриенти, подходящи за нашите цели, е най-добрият начин да ги постигнем.

В тази статия ще дадем ключовете за създаване на собствена диета, направена специално от и за нас самите, защото това е единственият начин да постигнем успех и да постигнем поносима диета, ще е безполезно да приемаме диетата на професионален културист, защото вие сте напълно различни хора.

Първа стъпка: поставете си цел

Когато някой започне да спазва диета, той го прави, защото иска да постигне промяна или подобрение в тялото си и ние трябва да сме наясно какво искаме да постигнем.

Диетата ще ни позволи да манипулираме телесното си тегло, така че целите, които можем да преследваме, са наддаване на тегло, отслабване или поддържане, след като решим какво искаме, можем да преминем към втората стъпка.

Втора стъпка: Колко калории са ми необходими?

Храната ни осигурява енергия и те го правят чрез макроелементите, които ги съставят. Тази енергия се измерва чрез Kcal или килокалории, които ще третираме като калории. Броят на калориите, които приемаме, е това, което определя енергията, която постъпва в тялото ни, и ако тя надвишава енергийните ни нужди, ще наддаваме на тегло, докато ако ядем по-малко калории, отколкото тялото ни се нуждае, ще отслабнем. Ако приемаме повикванията, калориите за поддръжка, теглото ни не трябва да варира.

Как да разбера колко е енергийното ми изискване? Отговорът на този въпрос е ключов преди изготвянето на диета, защото от тези данни можем да решим разпределението на макронутриентите и да решим как ще бъде нашата диета.

Има голямо разнообразие от формули за изчисляване на нашите калорични нужди, някои от тях са обяснени по-долу:

Формулата на Крис Шугарт:

Това е много просто, отчита само променливата на теглото, но може да работи за хора, които нямат значително нарушение в телесното си тегло.

Калорични нужди = Тегло (в кг.) X 35 + 20%

Формулата на Брайън Хейкок:

В това първото нещо, което се прави, е да се изчисли BMR:

BMR = телесно тегло (в килограми) x 24 часа

ЗАБЕЛЕЖКА: Жените ще трябва да умножат BMR по 0.9. Това отговаря на факта, че обикновено средните жени имат по-високо ниво на телесни мазнини. Всяка жена с процент на мазнини от или под 10% няма да има нужда да прави това.

Тъй като BMR не отчита ежедневното ни ниво на активност, трябва да умножим BMR по фактора на активност. Това са факторите на активност:

Много активен = 1,4 - 1,5 (интензивно ежедневно упражнение + строителни работи през по-голямата част от деня)
Активен = 1,3 * 1,4 (ежедневно упражнение + крака през по-голямата част от деня)
Леко активен = 1,1 - 1,2 (Редовно упражнение 3 пъти седмично + Бюро или домашна работа през по-голямата част от деня)
Заседнал = 1 (Без упражнения + бюро или домашна работа през по-голямата част от деня)

Това е обобщение на стъпките във формула № 2

Мъжете:

Умножете теглото в килограми х 24 часа = BMR
BMR x Фактор на активност = Ежедневни калорични нужди

Жени:

Тегло в килограми х 24 часа = BMR
BMR x 0.9 = Коригиран BMR за жени
Коригиран BMR x коефициент на активност = дневни калорични нужди

Формулата на Харис Бенедикт:

Това е много добре, тъй като отчита фактори като възраст, физическа структура и фактор на активност.

Ако сте жена: [655 + (9,6 х тегло в килограми) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х вашата възраст)] x коефициент на активност.
Ако сте мъж: [66 + (13,7 х тегло в килограми) + (5 х височина в см) - (6,8 х вашата възраст)] x коефициент на активност.

Формулата е различна за мъжете и жените, тъй като мъжете естествено имат повече мускулна маса и следователно изгарят повече калории на ден.
Коефициентът на активност се изчислява, както следва ...

Ако сте заседнал човек, това е 1.2
Ако имате лека дейност (спортувате 1 до 3 пъти седмично), това е 1 375.
Ако имате умерена активност (спортувате 3 до 5 пъти седмично), тя е 1,55
Ако имате висока активност (спортувате 6 до 7 пъти седмично) тя е 1,725
Ако имате изключително висока активност (професионални спортисти, маратонци, тренирайте по няколко часа почти всеки ден и т.н.), това е 1,9.

Всички формули са валидни, но според мен най-точната е тази на Харис Бенедикт.

След като познаем калориите си за поддръжка, трябва да ги съобразим с нашата цел, например за мъж на 1,80 метра, 70 кг и на 20 години, според формулата на Харис Бенедикт, от която се нуждаете, ако приемем, че тренирате около 3-4 пъти на седмица, 2862 kcal, за да поддържате теглото си. Тази цифра е много валидно ориентировъчно количество, но трябва да се има предвид, че всяко тяло е свят и тези количества могат да варират в зависимост от индивида.

Сега разполагаме с калориите за поддръжка, просто трябва да ги адаптираме към нашата цел, това е много проста стъпка, ако искаме да увеличим теглото си, трябва да добавим 400-500 ккал, ако искаме да го намалим, намалете 400- 500 ккал и ако не искаме да променяме теглото си, ще бъде достатъчно, за да изядем изчислените ккал.

Стъпка трета: Знам колко калории имам нужда, сега какво?

Нека продължим с нашия пример човек, ако приемем, че иска да напълнее, той трябва да яде приблизително 3300 ккал на ден, това е основата, ако направи това ще наддаде и ако това е придружено от добра тренировка с тежести и добра почивка, това тегло ще бъде най-вече под формата на мускули.