Създайте своя хранителен план онлайн за безплатни 7 лесни стъпки
Обобщение
Разработването на персонализиран хранителен план е основата на всеки хранителен треньор. Тук ще ви покажем как да създадете свой собствен хранителен план, адаптиран към вашите цели и прогнози, следвайки 7 стъпки и без нужда от теоретични познания. За това ние разработихме програма, която ще служи като опростено ръководство за разработване на хранителен план.
1. изчисляване на общите енергийни разходи
Отправната точка за разработване на професионален хранителен план е изчисляването на общите ви енергийни разходи дневник.
Базален МЕТАБОЛИЗЪМ
Основният метаболизъм е необходим за нормалното протичане на всички жизнено важни процеси в нашето тяло (сърдечно-съдовата система, функцията на органите и др.). Това зависи от характеристики като възраст, пол, височина, тегло, мускулна маса и т.н.
Разходи за физическа активност
Разходите за физическа активност се изчисляват напротив въз основа на нашето ниво на телесна активност. Тези, които упражняват физически взискателна професия и се занимават със спорт, ще имат значително по-високи разходи за физическа активност, отколкото някой, който работи в офис и който използва свободното си време, за да се отпусне. Първоначалното ниво на калории, необходимо за изготвянето на хранителен план, може да бъде изчислено само въз основа на индивидуалните калорийни разходи. След това тези стойности ще служат като фиксирана отправна точка за стъпките, които ще последват по-късно.
Забележка: базална скорост на метаболизма + разходи за физическа активност = обща скорост на метаболизма в килокалории на ден
Изчисляването на личната обща скорост на метаболизма може да се определи по различни формули или процеси. Но ние се грижим за вас за вас! Благодарение на нашия калориен калкулатор можете директно да въведете съответното количество калории за дневните си разходи. Въведете данните си и изчислете калорийните си разходи въз основа на целите си.
РАЗВИТИЕТО НА МИШЧИТЕ НА ЦЕЛТА ВИ? ТОГАВА ИМАМЕ СЪВЕТ ЗА ВАС:
Ако търсите да развиете мускулната си маса по ефективен и траен начин, важно е да увеличите консумацията на протеини, като прибягвате до качествени протеинови източници. В случай, че не можете да покриете нарастването на нуждата от протеини чрез диета, препоръчваме нашите протеинови продукти, които ще ви помогнат да постигнете целите си. Любопитни ли сте След това кликнете тук, за да научите повече:
2. Определяне на цели и калорични нужди
След като си обща скорост на метаболизма, дойде време да определите целите си. Когато правите хранителен план, фактът, че сте насочили към мускулно развитие вълна отслабване играе определяща роля за очакваното общо калорично количество. Запазихме препоръчителните общи калории за всяка конкретна цел на тренировката. Те могат да се използват за изготвяне на хранителен план, съответстващ на всяка цел, и служат като отправна точка за следващите стъпки, които следва.
Цел за развитие на мускулите: Калоричен излишък (Обща скорост на метаболизма + 300-500 калории)
Цел за увеличаване на мускулната маса: Калоричен излишък (Обща скорост на метаболизма + 500-800 калории)
Цел за отслабване:Калоричен дефицит (Обща скорост на метаболизма - 500 калории)
Цел на мускулната дефиниция: Калоричен дефицит (Обща скорост на метаболизма - 300 калории)
Пример
Мъж, който измерва 1,90 и тежи 81 килограма, иска да увеличи мускулната си маса. Изчисленията му показват обща скорост на метаболизма от 3200 калории. За да постигнете целите си за културизъм, в бъдеще трябва да консумирате 3700 калории на ден (500 калории излишък), така че тялото ви да има достатъчно "градивни елементи" за изграждане на нова мускулна маса. Допълнителната стъпка за изчисляване на необходимото добавяне или изваждане на общото количество калории вече не е необходима. Нашият калориен калкулатор извършва изчисление с данните, необходими за вашите цели и ви дава "крайното" необходимо калорично количество.
Нашите 3К протеин Той не само служи на мъжа в нашия пример за постигане на целите му за увеличаване на мускулите му по ефективен и траен начин. Оставете се да се убедите:
3. Разпределение на макронутриенти
Пропорциите на всеки макронутриент (протеини, въглехидрати и мазнини) в общия енергиен баланс варират в зависимост от целите, които всеки си е поставил. Въглехидратите и протеините играят централна роля за подобряване на ефективността, необходима за развитието и натрупването на мускулна маса (тези макронутриенти са особено важни в този случай).
В случай на отслабване, мазнините и протеините, от друга страна, играят важна роля като доставчици на енергия и инструменти за защита на мускулите в случай на калориен дефицит. Тези, които искат да отслабнат, като регулират диетата си и без да прибягват до спорт, трябва да избягват въглехидратите, доколкото е възможно, намалявайки максимално консумацията на това хранително вещество.
Тези, които, от друга страна, също спортуват, тъй като се стремят да тонизират мускулите си, не трябва напълно да елиминират въглехидратите от диетата си, в противен случай ще им липсват основни горива за тренировка. В този случай е препоръчително да инвестирате по-голямата част от въглехидратите в тренировки.
По този начин ще имате достатъчно въглехидрати, които осигуряват енергия преди вашата тренировка. След тренировка, мускулните запаси от гликоген ще се попълнят бързо и регенерацията също ще бъде улеснена.