СЪЗДАЙТЕ СОБСТВЕНА ДИЕТА
Поради големия брой запитвания, които получаваме по темата за диетите, сметнах за подходящо да напиша статия, която да изясни някои аспекти, които ще ви позволят да създадете своя собствена диетична стратегия. Позволете ми обаче да ви дам съвет. Ако наистина искате да знаете основите на добрата диета, потърсете информация в диетичните книги. Не би навредило, ако сте го закупили за лична употреба. От съществено значение е да имате достатъчно информация, за да разберете какво е необходимо на тялото ви, за да функционира правилно. Обратното би означавало, че повечето от вашите усилия биха били напразни.
Не е необичайно да чуете спортни специалисти да твърдят, че храненето е 50% важно за постигане на резултати. Не подкрепям да се говори за проценти, защото те не отразяват истинското значение на доброто хранене. Истината е, че ако тренирате всеотдайно, дори почивате толкова, колкото е необходимо и не осигурявате на тялото всички хранителни вещества и вещества, които изразходвате с ежедневна активност, не само няма да постигнете напредък, но дори може да изпитате регресия в вашето състояние на формата. За да направите ефективен хранителен план, първото нещо, което трябва да направите, е да имате таблица с калории, която служи като ориентир. Този, който представяме по-долу, може да послужи като отправна точка, въпреки че ако смятате, че е необходимо, можете да закупите по-пълна маса във всяка специализирана книжарница.
Е, сега вървим по части. Първата стъпка в създаването на диета е изборът на храни, които ще ядете. За ваше ориентиране си заслужава списъкът, който давам по-долу заедно с хранителната стойност на всяка храна:
[Трябва да сте регистриран и свързан, за да видите това изображение]
[Трябва да сте регистриран и свързан, за да видите това изображение]
Представям си, че обмисляте какви критерии да следвате, когато избирате една или друга храна. Въпросът е съвсем прост. Това зависи преди всичко от естествените нужди, които всеки човек има по отношение на непосредствените принципи (СН, протеини и мазнини). На второ място, това зависи от личния вкус и наличието на храна в мястото на пребиваване. Нека да видим какви са тези нужди, адаптирани към човек, който практикува културизъм, за да подобри своето развитие.
ИЗЧИСЛЕНИЕ НА ДИЕТА
Нека си представим, че диетата се прави за субект с тегло 80 кг, чиито определящи фактори (работа, домашни и развлекателни дейности) попадат в рамките на това, което бихме могли да определим като нормално.
Нужди от протеин: 2,5 g/Kg x 80 Kg = 200 g (дневно)
Изисквания за мазнини: 1 g/Kg x 80 Kg = 80 g (дневно)
Количеството мазнини може да варира в зависимост от метаболитните характеристики на всеки субект. Ако сме естествено слаби, нервни и с малко телесни мазнини, можем да увеличим количеството мазнини до 2 g/kg/ден. Това също ще зависи от апетита ни. Ако сме в състояние да ядем много, без да се насилваме, можем да увеличим калорийния си прием въз основа на въглехидратите. Ако ни е трудно да се храним, ще го направим въз основа на мазнини. Ако от друга страна ни е лесно да трупаме мазнини, на външен вид сме мазни и имаме „спокоен“ характер, ще намалим количеството до минимум 0,5 g/kg/ден.
Е, след като тази първа стъпка е изяснена, е необходимо да се определи количеството CH, което трябва да приемаме ежедневно. За да направите това, първо трябва да знаем общите калорични нужди на ден. Аз лично препоръчвам бърз и лесен начин да го направите, тъй като "научното" изчисление ще изисква още статия.