Създайте моята диета за обем - Divulga Fit
Какви са ключовете за получаване на добър обем?
В тази статия възнамерявам да направя мини-ръководство, така че да вземете предвид кои са основните аспекти при планирането на собствената си обемна диета с основната цел натрупване на мускулна маса.
Има много точки, които трябва да вземем предвид при планирането на добър етап на обема.
Трябва да се отбележи, че правилата обемна диета не означава само напълняване без никакъв смисъл и това е всичко, но бихме могли да ядем всичко, което искаме, и да правим „мамени ястия“ постоянно, без изобщо да се интересуваме какъв тип храна консумираме и откъде идва.
Но това не е целта, но има много повече аспекти, които трябва да се вземат предвид, за да се извърши този етап на обем по по-ефективен начин;
1. На първо място, трябва да се отбележи, че този тип диета задължително трябва да има a излишък, какво искам да кажа с това? Например, ако приемем, че за мъж с тегло около 75 kg той трябва да консумира 2500 kcal поддръжка, за да поддържа телесното си тегло, ще трябва да добавим 300-500 kcal към тях (започваме като референция не е универсална и всеки човек може да толерира малко повече или малко по-малко), но в тези диапазони бихме могли да се движим.
две. Теглото, което набирам: Колко килограми трябва да кача? Buffff както винаги зависи толкова много от вида на обекта, че е трудно да се дадат конкретни цифри, но наоколо 1кг-1,5кг на месец (или какво би било същото около 300 грама приблизително седмично) може да бъде добър показател, но ... теглото може да ни даде ориентация, но не оценява напредъка ви само чрез тази променлива 😉.
3. В кой момент мога да започна фазата на силата на звука? Не те познавам и очевидно в зависимост от това откъде започваш, бихме могли да прекараме повече или по-малко време във фазата на силата на звука, до голяма степен също в зависимост от % първоначална мазнина, Какво препоръчвам тук? Смятам, че правенето на фаза на обем с процент между 8% до 16% (малко повече при жените) може да бъде добра отправна точка за начало, но ако сте във висок процент, няма смисъл, вече дори това ако се претегляме, като правим етап на добър обем, несъмнено малко мазнини, ще спечелим СИГУРНО и ако вече започнем от доста висока точка на мазнини, ако все пак натрупаме повече мазнини, ще бъде още по-лошо за нас, тъй като тогава ще трябва да направим МНОГО ДЪЛГО определение, с което ще вземем голяма част от мускулната маса ... което в същото време ще ни накара да се видим с малко мускули и това може да се превърне в порочен и много опасен кръг за нас.
4. И така, Колко време трябва да съм в обем? На първо място и това, което ще кажа, може да звучи съвсем логично и то е, че въз основа на процента мазнини, който съм коментирал в предишната точка, ако имате 8%, можете да си позволите "лукса" на удължаването още малко На този етап вече започваме от по-висок процент, но все още в рамките на допустимото, като 14-16%. Не повече от 18%. Но най-общо казано, считам, че всяка диета, фокусирана върху обема, която не трае период от поне 3 месеца Това е период на загубено време, въпреки че моята препоръка е да останете на този етап за приблизително период от 6 месеца, като можете да го удължите дори до 1 година или повече (това би било само ако започнахме с много с ниско съдържание на мазнини и вие наистина сте напреднал човек, който познава перфектно тялото си и много добре можете да контролирате% телесни мазнини).
5. Как да разпределя макросите? Има много начини да го направите и тук наистина не бих се осмелил да ви кажа кой е най-добрият, всички те са валидни и може да имат своето място. На първо място, трябва да разберем как ще разпределяме макронутриентите, например, вече знам, че трябва да поглъщам 3500 kcal, за да имам излишък. Но как да ги разпространя? "Стандартният" начин би бил 50% въглехидрати, 20% протеини и 30% мазнини. Сега в рамките на този диапазон можем да се движим и да променяме процентите, започвайки от стандартните измервания.
6. Как изчисляваме kcal? Много е лесно да се каже, че трябва да увеличите 300-500 ккал към вашата диета, но въпросът би бил точно това, как мога да го изчисля?
Бихме могли да се основаваме на няколко формули, но в този блог ще коментирам Харис Бенедикт:
| MenTMB | (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) +5 |
| ЖениTMB | (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161 |
След като сме изчислили калориите на нашия основен метаболизъм, тоест тези калории, които тялото ни трябва да консумира, за да поддържа тялото ни да функционира, ще трябва да изчислим и нивото на ежедневната си физическа активност.
| Упражнение | Ежедневни калории, необходими |
| Малко или никакво упражнение | TMB x 1.2 |
| Леки упражнения (1-3 дни в седмицата) | TMB x 1,375 |
| Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата) | TMB x 1,55 |
| Силни упражнения (6-7 дни в седмицата) | TMB x 1,725 |
| Много силно упражнение (два пъти на ден, много тежки тренировки) | TMB x 1.9 |
Тук виждам няколко проблема, на първо място е много трудно наистина да се класифицира в един от тези диапазони и като цяло, поне от моя гледна точка, хората са склонни да подценяват тази стойност и да мислят, че правят повече физическа активност, отколкото всъщност правят.
Второ, таблицата оценява само броя тренировки, които правите през седмицата, но в този момент виждам няколко проблема.
На първо място, какво се разбира под упражнения? Излезте на бягане за 20 минути на ден и сте готови или направете сесия с повече от час интензивни тежести?
Така че от една страна тази формула не отчита интензивността, с която изпълняваме обучението.
На второ място, как е нашето ежедневие не се взема предвид. Да предположим, че 2 души от една и съща възраст, тегло и височина тренират заедно в едни и същи дни от седмицата и с еднаква интензивност, но единият работи в строителството, а другият в офис, и двамата по 10 часа. Здравият разум е, че човекът, който работи на строителната площадка, ще се нуждае от повече ккал.