Съвети за тренировки на хълм, за да извлечете максимума от City Running

Публикувано от City Running на 4 юли 2014 г. | 3 коментара

тренировки
В ежедневните си тренировки обикновено преминаваме покрай тези наклонени повърхности и понякога те ни канят на предизвикателство или да ги игнорираме, за да ни „накарат“ да страдаме. Хълмовете са важна част от обучението на всеки бегач който има за цел да подобри вашите белези или просто да подобри ниската сила на тялото, което ви позволява да бягате по-добре и по-лесно чрез подобряване на широчината на импулсите и крачките.
Има много видове склонове. В зависимост от повърхността те могат да бъдат трева, мръсотия, цимент или асфалт, в зависимост от изминатото разстояние те могат да бъдат къси, средни и дълги; и в зависимост от наклон те могат да бъдат силен, среден и мек наклон.

В зависимост от наклона можем да работим повече върху силата или устойчивостта, както аеробни, така и анаеробни, следователно това е много пълен и специфичен тип обучение, което трябва да се проведе във втората част на цялото планиране. Удобно е да ги изпълнявате след първи цикъл на кондициониране, където във фитнеса преобладават леки бягания и укрепването на цялото тяло, като подготовка за по-силни и интензивни тренировки. Тук склоновете осигуряват своите предимства, защото те са част от специфичната работа, за да текат по-бързо, образувайки част от специфичната якостна работа.

Тренировката на наклон може да се прави самостоятелно или да се комбинира с други тренировки като стрелба, фартлек, с бързи плоски състезания като контраст или заедно с общи укрепващи упражнения в рамките на обща тренировка. Включвайки ги в тези системи, тя се превръща в смесена система, при която общата органична устойчивост се подобрява чрез включване на повече мускули, като аеробна устойчивост (сила) и анаеробна устойчивост.

Ако предпочитате да правите склоновете изолирано от други системи, можем да ги направим по няколко начина. Винаги е препоръчително да започнете с 15'-20 'загряваща стрелба, след което да изпънете добре краката си и завършете с хвърляния на крака в различни посоки, назад, отстрани, напред, за да придадете подвижност на тазобедрената става. Много важна артикулация в състезанието.

Ако искате да подобрите силата на краката си, трябва да правите кратки изкачвания от 30 до 40 м със силен наклон, многократно. По-добре е да ги групирате в серии, например 2 серии от 5 повторения, където се възстановявате между повторения 1 'и между комплекти от 5' до 6 'активна пауза, леко джогинг и леко разтягане, за да деконгестирате краката. Този вид работа води до хиперторфия в квадрицепсите и седалищните прешлени и подобрява способността за ускорение. Този тип наклон се извършва със силен наклон на багажника напред и много активна работа на ръцете и краката. Важно е да се „бутате“ назад с шофиращия крак едновременно, когато коляното на водещия крак „дърпа“ силно нагоре напред.