Съвети за тежести при натискане на пейка и бягане
Бенч пресата е едно от най-важните основни упражнения за цялата горна част на тялото. Бенч пресата е не само упражнение за гръдните мускули, трицепсите, раменете и гърба също участват в това сложно движение.
Съдържание
Основи на лежанка
Жимът на пейката несъмнено е едно от любимите упражнения на силовия спорт: във всяка фитнес зала можем да намерим спортист, който прави това упражнение за гърди. Смятан за един от великите основни упражнения, Бенч пресата упражнява цялата горна част на тялото и е чудесно за набиране на сила и увеличаване на мускулната маса, стига да се изпълнява правилно.
Обобщение на основите на пейката:
- Силови упражнения за цялата горна част на тялото (включващи пекторали, рамене, трицепс и мускули на гърба)
- Сложното изпълнение на движението изисква концентрация върху техниката
- Възможни вариации, като наклон или отрицателна лежанка
Как да натиснете лежанка? Правилно изпълнение на упражнението
- Легнете на плоска пейка. При лежанка раменете се изтеглят назад и едновременно с това a малка лордоза. Линията между раменете и началото на лумбалните прешлени трябва да се поддържа на пейката. Ръката трябва да може да се простира под долния гръбен екстензор. Главата лежи на пейката и очите са приковани към бара, докато краката са поставени здраво на пода под ъгъл от 90 °.
- За правилен захват на пейката, дръжте щангата в височина на раменете Китките се държат изправени и ръцете трябва да обикалят щангата за здраво захващане.
- Тогава движението започва. Поемете дълбоко въздух и свийте гърба, глутеусите и фиксираните лопатки едновременно. Дишане дълбоко стабилизират цялата централна част на тялото и облекчават натиска върху гръбначните и междупрешленните дискове.
- След това поставете бара бавно и по контролиран начин върху гърдите, оставяйки гърдите в напрежение през цялото време. Това напрежение не трябва да се губи при кратко спиране на гърдите. Фиксираната точка за напускане на лентата е долният край на гръдната кост (под зърната).
- След това летвата се вдига с експлозивно движение за извършване на положителното движение. Важното е едновременно да фиксирате лопатките и да поддържате централната част на тялото твърда и стабилна. Докато издишвате, черпите сила от корема и стабилната позиция на крака.