Съвети за разпознаване на истински цели храни

Какво представляват пълноценните храни?

Зърнените храни са в основата на здравословното хранене, тъй като те осигуряват основно въглехидрати. Тези въглехидрати трябва да допринасят за около 50% от дневните килокалории и да присъстват в няколко хранения през целия ден. Поради това е важно да се разпознаят съществуващите видове зърнени култури и техните характеристики, да се знае как да се прави разлика между тях и да се избират пълноценни храни.

Сред зърнените видове се открояват пшеница, овес, ориз, ръж, ечемик, сорго, просо и царевица. В зависимост от вида на лечението, което се практикува върху тях, се получават различни видове храни.

Зърнените култури имат структурни характеристики, сходни помежду си, въпреки че имат различен състав. Структурата му се различава главно в 3 части:

Зародиш: най-вътрешната част. Зародишът е богат на хранителни вещества, съдържа протеини, желязо и високо съдържание на мазнини. От зародиша може да се генерира ново растение.
Ендосперм: това е доста мека структура, която затваря зародиша и му осигурява нужното хранене, за да се развие. Състои се главно от нишесте.
Трици или обвивка: това е външният и ламинарен слой, който покрива зърното, доста влакнест слой, който съдържа минерали и антиоксиданти.

Рафинирани зърнени храни и пълнозърнести храни

Зърнените култури могат да бъдат класифицирани като рафинирани или цели. От една страна, рафинирани зърнени култури Те се модифицират чрез различни процеси, при които триците и зародишите на зърнените култури се елиминират. Това се прави с цел подобряване на вкуса, текстурата и увеличаване на срока на годност. Напротив, цели зърна, наричани още пълнозърнести зърнени храни, те запазват всичките си части след смилане и обработка.

В момента рафинираните зърнени храни се консумират най-много от испанците, въпреки че пълноценните храни набират популярност през последните години.

Една от полезните характеристики на пълноценните храни е високото им съдържание на фибри, което спомага за регулиране на нивата на холестерола в кръвта, тоест помага за намаляване на сърдечно-съдовия риск. Освен това пълноценните храни имат по-високо съдържание на минерали от рафинираните. От друга страна, последните проучвания показват някои неблагоприятни ефекти на рафинираните зърнени култури. Чрез обработка на зърнените култури и отделяне на въглехидратите от фибрите, храносмилателните ензими лесно получават достъп до тези въглехидрати. По този начин усвояването му е много по-бързо, причинявайки вариации в нивата на кръвната захар, както поради бързото му покачване, така и заради бързия спад. Този факт означава, че чувството на глад се връща много по-рано, отколкото при консумацията на пълноценни храни.

Как да разпознаем истинските пълноценни храни?

Първият ни съвет е: Не вярвайте на хранителната индустрия ...

Разберете дали даден продукт е наистина изчерпателен или не, има своите усложнения. Преди всичко, защото производителите ни затрудняват с продукти, които са „богати на фибри“ или с малки пропорции от пълнозърнести храни, но които ни позволяват да напишем „пълнозърнесто“ много голямо върху кутията.

Първата стъпка е да се направи разлика между храна с високо съдържание на фибри, източник на фибри и цяла храна. «Храна, богата на фибри»Подсказва, че приемът на фибри е най-малко 6 грама фибри на всеки 100 грама продукт. Какво "източник на влакна”Означава храна, която съдържа 3 грама фибри на всеки 100 грама продукт.

И накрая, «Цялата храна»В Испания е тази, чиято първа съставка е„ пълнозърнесто брашно от ... (пшеница, ръж, спелта, ...) “или„ пълнозърнесто брашно от ... “, или също така, ако съдържа смес от няколко брашна или зърнени култури, и че всички са интегрални или поне в процент по-голям от 75%.

Препоръката за дневен прием на фибри е около 30 грама на ден. За да се достигне тази цифра, се препоръчва да се включват храни с високо съдържание на фибри във всяко хранене.