Съвети за хидратация за полумаратонци; Гранада Сити полумаратон
Основата за задоволяване на хранителните нужди на спортиста е балансираното хранене и правилната хидратация. Ако искате да оптимизирате спортните си постижения, трябва да сте добре подхранени и хидратирани, тъй като двата доказани факта, които най-много допринасят за развитието на умора по време на физическо натоварване, са намаляването на въглехидратите, съхранявани под формата на гликоген в тялото и външния вид на дехидратация от загуба на пот от вода и електролити.
Осъзнавайки значение на правилната хидратация за спортиста, наскоро Испанската федерация по спортна медицина публикува консенсусен документ относно спортните напитки, техния състав и насоки за заместване на течности. В тази статия е предназначено да обобщи основните съвети за хидратацията за тези, които ще управляват следващото издание на полумаратона в Гранада.
Хидратация преди тренировка
Състезателите трябва да бъдат добре хидратирани преди тренировка или състезание. Оценката на телесното тегло може да се използва като индикатор за адекватна хидратация. Субектът се счита за достатъчно хидратиран, ако сутрешното му тегло на гладно е стабилно (варира под 1% от ден на ден). При жените трябва да се вземе предвид фазата на менструалния цикъл, тъй като във фаза от това теглото може да бъде по-голямо, тъй като се задържа повече вода. Дехидратацията ще бъде минимална със загуба от 1 до 3% от телесното тегло, умерена между 3 до 5% и тежка, ако е по-голяма от 5%.
Оценката на телесното тегло може да се използва като индикатор за адекватна хидратация
Ако по време на хранене се приемат достатъчно напитки и има достатъчен период на почивка (8-12 часа) от последната тренировка, атлетът вероятно ще бъде добре хидратиран. Ако урината е тъмна или много концентрирана, приемът трябва да се увеличи през двата часа преди тренировка. В гореща и влажна среда е препоръчително да пиете около половин литър течност с минерални соли по време на часа преди началото на състезанието, поръчани в четири дози на всеки 15 минути (200 ml. На всеки четвърт час). Ако упражнението, което ще се изпълнява, ще продължи повече от час, като полумаратона, препоръчително е да добавите въглехидрати към напитката.