Съвети за добра рутинна тренировка
Отговори на най-често срещаните въпроси за артрит.
Все още няма застраховка?
Намерете здравно покритие.
Борба с болката
Контролирайте болката, вместо болката да ви контролира.
Испанска литература
Прочетете нашите брошури за конкретни заболявания и други теми, които ще ви бъдат от голяма помощ.
Намерете програми и услуги близо до вас
Съвети за добра рутинна тренировка
ПРЕДИ УПРАЖНЕНИЕТО
Прилагайте топли или студени процедури
Нанесете топли или студени процедури върху зоните, които ще тренирате. Ако ставите ви са горещи, зачервени или подути, използвайте лед, преди да започнете да тренирате. Ако ставите ви са болни и сковани, но не са горещи или подути, използвайте топлина върху засегнатите стави, преди да започнете да тренирате. Топлината отпуска ставите и мускулите и помага за облекчаване на болката. При някои хора студът също намалява болката и възпалението.
Има няколко начина за прилагане на топлина или студ. Някои от методите, които може да искате да опитате, са:
• Вземете топъл душ (не прекалено горещ) преди тренировка;
• Нанесете горещ пакет или компрес или топлинна лампа върху възпаленото и възпалено място;
• Седнете в хидромасажна вана с топла вода; мен
• Увийте торба с лед или замразени зеленчуци в кърпа и я поставете върху болезненото място.
Можете също така да закупите торбички, пълни с желатинов материал, в аптека, които са много практични и могат да останат във фризера за честа употреба.
Уверете се, че прилагате топлина или охлаждате правилно. Термичните процедури трябва да бъдат утешителни и удобни, а не прекалено горещи. Прилагайте топлина за около 20 минути и всеки път, когато използвате студена терапия, правете го от 10 до 15 минути. За повече информация как да използвате топлинна или студена терапия, посетете секциите „Болка“ и „Алтернативни и допълнителни терапии за болка“ на нашия испански сайт.
Отопление
Независимо дали правите упражнения за обхват на движение, съпротива или укрепване, важно е да прекарате 5 до 15 минути в разгряващи движения, преди да тренирате. Това ще намали шанса за нараняване, като помага на тялото ви да се подготви да прави упражненията.
За да започнете вашата рутина за загряване, вървете бавно или направете по-бавна версия на упражненията, които планирате да правите, и след това бавно се разтегнете. За да постигнете благоприятно разтягане на мускулите и тъканите около ставите, преместете всяка става до границата на обхвата на движение на ставата, задръжте около пет секунди и си починете. Разтягането НЕ трябва да причинява болка, просто правете всяко движение, докато почувствате леко разтягане и задръжте в този момент. Не се разтягайте до степен, че боли. Уверете се, че разтягате всички мускули, които ще бъдат част от вашата рутинна тренировка.
Носете удобни дрехи и обувки
Дрехите ви трябва да са свободни и удобни, за да улеснят движението. Носенето на няколко слоя дрехи ще ви помогне да се приспособите към промените в температурата и промените в нивото на всяка дейност. Обувките ви трябва да осигуряват добра опора, а подметките да са от неплъзгащ се и амортизиращ материал. Амортисьорните стелки също могат да помогнат.
Пийте достатъчно течности
Много е важно да хидратирате, преди да започнете да тренирате и да продължите процеса на хидратация, след като приключите. Не забравяйте да изпиете препоръчителните осем чаши вода с осем унции през деня. Препоръчително е да имате под ръка бутилка вода или спортна напитка, докато тренирате.
Не правете много упражнения твърде бързо
Стартирането на програма за упражнения трябва да бъде постепенен процес, който обхваща няколко седмици или повече. Лека мускулна болка може да се появи 12 до 24 часа след тренировка. Ако обаче имате повече болки в ставите, които продължават след два часа след приключване на упражнението, това означава, че вероятно сте го надвишили и трябва да намалите броя на повторенията или интензивността си малко за следващия път. Това се нарича „правилото за двучасовата болка“ и не означава, че трябва да спрете да упражнявате, просто забавете. Не забравяйте, че липсата на упражнения може да влоши артрита ви. Ако не постигнете добри резултати, говорете с вашия екип от медицински доставчици.