Сушени плодове, овесени ядки и кафе отговори на вашите въпроси относно захарта
Нашето „Седемдневно предизвикателство без захар“ предизвика поредица от въпроси относно намаляването на добавените захари в ежедневната ни диета. (Queen Takahashi/The New York Times)
От Тара Паркър-Папа
Ако и вие (като мен) сте започнали 2020 г., опитвайки се да премахнете навика да ядете захар, може би все още се приспособявате към този нов начин на хранене.
Добавените захари се намират на много изненадващи места. Много от храните, които считаме за здравословни, всъщност са заредени със захар. Освен това хранителните компании се опитват да ни заблудят, като прикриват добавената захар под може би по-здравословни имена, като „сироп от ечемик “или„ агаве “или дори„ плодов сок “.
Засипват ме въпроси от читатели, приели „Седемдневното предизвикателство за захарта“, което предлага няколко стратегии за намаляване на добавената захар. Ето отговорите на някои от зададените от тях въпроси.
В. Никога не съм разбирал защо "добавената захар" е по-вредна за здравето от "естествената захар", която може да се намери в изобилие в много плодове, като се започне с натуралния портокалов сок, който се пие сутрин. Можете ли да ми обясните?
А. Естествената захар в цели плодове (фруктоза) е придружена от фибри и хранителни вещества и тя пътува през тялото ви бавно. Въпреки това, когато захарта се добавя към напитки или пакетирани храни, тя се абсорбира по-бързо и претоварва черния дроб. Ето три добри причини да изберете цели плодове пред добавена захар или плодов сок.
Фибри: Целите плодове съдържат фибри, които забавят усвояването на фруктозата. Захарите навлизат в кръвообращението по-бавно, така че черният дроб има повече време да ги метаболизира.
Ситост: Преработените храни се усвояват бързо, щом попаднат в червата ни. Богатите на фибри храни като цели плодове бавно се разграждат и пътуват по-нататък в храносмилателния тракт, предизвиквайки отделянето на хормони на ситост, които ни карат да се чувстваме сити.
Здраве на червата: Бавното пътуване на фибри, фруктоза и хранителни вещества в цели плодове основно позволява на тялото да храни здравословните бактерии в червата, което допринася за здравословен микробиом.
В. Защо бананите и гроздето не се препоръчват на хора, които искат да намалят приема на захар?
А. Въпреки че повечето плодове пътуват бавно през храносмилателния тракт, бананите и гроздето имат високи нива на фруктоза поради количеството фибри, които съдържат, така че те причиняват по-бързи скокове на захар. Робърт Лустиг от Калифорнийския университет, кампус в Сан Франциско, казва, че гроздето е „торби със захар“. Наслаждавайте се на банани и грозде от време на време и избирайте голямо разнообразие от плодове във вашата диета.
В. Мога ли да ям сушени плодове на диета с ниско съдържание на захар?
А. Сушените плодове са пълни с хранителни вещества, но процесът на дехидратация премахва водата и концентрира много захар от плодовете на много малка хапка. Рискът е такъв имате нужда от повече сушени плодове, за да се почувствате сити, за разлика от цели плодове. Стафидите и фурмите са между 60 и 65 процента захар, смокините и сушените кайсии съдържат около 50 процента захар, а сините сливи са около 38 процента захар. Добрата новина е, че сушените плодове все още имат фибри и могат да бъдат отлична закуска, стига да вземете предвид колко ядете.
Друг начин за претегляне на плюсовете и минусите на сушените плодове е да се погледне гликемичното му натоварване, мярка за това колко бързо тялото ви превръща порция храна в захар. В идеалния случай трябва да ядете храни с гликемично натоварване 10 или по-малко. Всяко число над 20 се счита за много високо. Сините сливи имат гликемичен товар 10, докато стафидите имат гликемичен товар 28. Сравнете това с цели плодове. Ягодите, кайсиите, грейпфрутите, лимоните, лаймите, пъпешите, нектарините, портокалите, крушите, къпините, прасковите, сливите, ябълките и ананасът имат гликемично натоварване 6 или по-малко.