Суроватъчен протеин и креатин отвъд мускулите; Революционен фитнес
Принципът на Парето важи и за добавките. Повечето ползи за здравето и производителността се дължат на няколко съединения.
Като цяло споделям неотдавнашната позиция на Международния олимпийски комитет: «Добавките за подобряване на представянето представляват най-голямата група продукти, насочени към спортисти, но само няколко (включително кофеин, креатин, буферни агенти и нитрати) имат добри доказателства за техните предимства".
Ето защо, вместо да губите време за въвеждане на нови добавки, струва си да се задълбочите в малкото, които всъщност имат издръжка. Днес се фокусирам върху двете, за които получавам най-много запитвания: суроватъчен протеин и креатин.
Суроватъчен белтък
Суроватъчен белтък е по средата между добавка и храна. Традиционно се получава от процеса на производство на сирене и в него се съдържа по-голямата част от протеините в кърмата. Това е без съмнение протеинът с най-висока бионаличност (следван отблизо от яйцето), затова природата го е избрала за първите ни дни.
При говеждото мляко обаче фракцията на суроватката е незначителна (20%) и затова има смисъл да се изолира. Но суроватката е много повече от протеин. В допълнение към неговите протеинови фракции (като бета лактоглобулин и лакталбумин) осигурява различни биоактивни съединения, всеки със своите предимства (преглед, преглед).
Източник: http://www.phmd.pl/api/files/view/29195.pdf
Нека направим бърз преглед на основните от тях:
Бихме могли да направим подобен преглед за други елементи, присъстващи в серума, но не трябва да забравяме концепцията за синергия на храната: храната е повече от сумата от нейните съединения. Следователно има по-смисъл да се анализира въздействието на суроватъчния протеин като цяло, гледайки отвъд мускулите.
Затлъстяване и диабет
Суроватъчният протеин намалява кръвното налягане и показателите за възпаление при хора със затлъстяване, в допълнение към подобряване на съдовата функция (проучване, проучване) и телесния състав (мета-анализ).
Суроватката намалява апетита в краткосрочен план (проучване), а обогатеното с суроватка кисело мляко на закуска намалява приема през останалата част от деня (проучване).
Тази повишена ситост (и по-голяма обща загуба на тегло) всъщност е често срещан аспект на всеки протеин, но серумът се откроява над повечето (проучване, проучване, проучване). Произвежда например повече синтез на мускулна маса и загуба на тегло, отколкото соя (проучване, проучване, проучване, проучване).
Механизми на действие на серума при метаболитни заболявания. Източник: https://www.researchgate.net/publication/225281583_Dietary_whey_protein_lessens_several_risk_factors_for_metabolic_diseases_A_review
Серумът помага за регулиране на кръвната захар при диабетици (проучване, проучване, проучване) и борба с метаболитния синдром (мета-анализ, преглед, преглед), контролиране на кръвното налягане (проучване, проучване), намаляване на триглицеридите (мета-анализ) и подобряване на затлъстяването на черния дроб (проучване, проучване).
Чревно здраве
Въпреки че не всеки понася добре серума (за видовете ще говорим по-късно), като цяло той помага за подобряване на здравето на червата:
- Суроватъчният протеин е богат на глутаминова киселина, че когато се превърне в глутамат действа като гориво за чревната лигавица (проучване, проучване).
- Може да има и пребиотичен ефект, допринасяне за по-голямо разнообразие на микробиотата (проучване, проучване, проучване).
- Различни съединения в суроватъчния протеин помагат за смекчаване на чревна пропускливост, и ползи са наблюдавани при разстройства като болестта на Crohn и улцерозен колит (проучване, проучване).