Superset - Strength Training®; Ръководство; Видео
Много културисти и хора, които тренират много, казват, че е важно да направите промени в тренировките си, но това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Ето защо включването на суперсетове във тренировките във фитнеса е важно.
Когато се работи механично, напредъкът често започва да се забавя. Същите упражнения се правят в четири серии от 10 повторения, след което преминаваме към нещо друго. Нищо чудно, че сте същият като вчера ... и миналата година.
Един лесен начин да добавите интензивност и разнообразие към вашите сесии е да използвате суперсетове. Тази техника се състои в изпълнение на поредица от две различни упражнения и мускули, оковани заедно, почти без време за почивка. Така че суперсерията е като дълга поредица, освен че има две упражнения.
Публикувайте съдържание
Какво представляват Superseries?
По дефиниция свръхкомплексът включва извършване на две различни упражнения едно след друго за различни мускулни групи, в идеалния случай в опозиция.
Предимство е, че докато работим с първата мускулна група, другата се възстановява, което не само внася повече кръв в активните мускули, но и ускорява сесията. Например разширението, намерено на лентата за трицепса, може да бъде свързано с къдренето на бюрото. Други антагонистични мускулни групи включват: гръден/гръб, квадрицепс/подколенни сухожилия и седалищни мускули и коремна/лумбална.
Ако задръстванията са отлични, кръвта се изпраща към тренираните мускули, носейки необходимите хранителни вещества, както и глюкоза и кислород за улесняване на мускулните усилия. Чувството също е страхотно, което ви държи мотивирани да продължите да тренирате усилено.
Използването на суперсетове за работа с противоположни мускули всъщност допринася за двойното напълняване, което привлича огромно количество кръв към обработваната област и се чувства двойно по-приятно.
Комбинирани серии
Вторият начин е да комбинирате две упражнения за една и съща мускулна група. Технически това се нарича комбиниран набор, но основната концепция е почти идентична, като целта е значително да се увеличи интензивността чрез увеличаване на напрежението, поставено върху определена мускулна група.
Например, можете да насочите гръдните си мускули с поредица от тежести с гири, последвани от гири (две упражнения за гръдните мускули), но използвайки мускулите от различен ъгъл.
Този тип комбинация от упражнения работи най-добре, когато се комбинира полиартикуларно движение (направено първо) с изолиращо упражнение. Полиартикуларните упражнения (наричани още базови или комбинирани упражнения) активират по-голям дял от мускулната маса, както и вторичните мускулни групи.
Едно съвместно упражнение само мобилизира целевата група и предизвиква невероятно изгаряне.
Ако направим обратното (първо изолационното движение, след това основното упражнение), това ще бъде работа преди умора.
Пример: изпълнете серия от удължаване на крака (изолиращо упражнение, при което ставата се намесва само на нивото на коляното), последвано от серия с наклонен натиск (при който тазобедрените и коленните стави са мобилизирани).
Кога и колко често да използвате Superset?
Всичко зависи от вашите цели. Ако предимно се упражнявате, за да сте в добра форма и тънък, е разумно да включите много суперсетове във вашата тренировка. Ако искате да спечелите много маса и/или да оптимизирате силата си, трябва да правите суперсетове по-рядко или да ги поставяте в края на сесията, след серията, за да увеличите мускулната маса и сила.