Superset и схеми увеличават вашите калории
Както знаем, когато става въпрос за намаляване на количеството телесни мазнини, от съществено значение е да се коригира диетата (ако не я овладеете, можете да прегледате тази статия), така че да поддържаме калориен дефицит през целия ден. За това е важно да знаем нашите основни метаболитни разходи, тези на нашите дейности и обучение. Очевидно е, че ежедневните ни дейности, както и основните ни разходи, са трудни за промяна, така че ако искаме да благоприятстваме този дефицит (извън диетата), трябва да се съсредоточим върху обучението.
Един лесен начин да изразходвате повече калории е просто като тренирате повече: увеличени дни, интензивност, продължителност ... Това обаче не винаги е възможно поради причини. По-ефективен вариант е да постигнем, че тренировката увеличава последващите ни калорични разходи, тоест след като приключим с упражнението. Това може да бъде измерено чрез EPOC (консумация на кислород след тренировка, на английски): колкото по-висока е ХОББ, толкова повече калории изразходваме.
Суперсетове, полезен инструмент
Под суперсетове ние се позоваваме на тренировъчен метод, който редува високоинтензивни серии от мускули-антагонисти, т.е. те изпълняват „противоположни“ движения: бицепс/трицепс, бедрена кост/квадрицепс или пекторал/лат; ограничаване на времето за възстановяване и работа с висока интензивност.
За да сравним суперсетовете с по-конвенционалните съчетания, можем да преминем към проучване (1), в което са избрани млади фенове на тренировки с тежести, които са изпълнявали в алтернативни седмици традиционна рутина с 4 серии от 10 повторения на упражнение и високи натоварвания, или рутината за суперсетове, със същия общ обем работа. Следователно те прекарват по-малко време в случай на суперсетове.
ХОББ, за която говорихме, беше значително по-висока след суперсетите (79,36 срещу 59,67), което също предизвика по-голямо увеличение на лактата в резултат на по-голям мускулен метаболитен стрес. Работата, измерена в kJ на минута, също беше по-интензивна.