SUPERAVIT CALORICO (Основното ръководство за изграждане на мускули)
SUPERAVIT CALORICO (Основното ръководство за изграждане на мускули).
Вече говорихме за калориен дефицит и практическото му приложение, фокусирано върху загуба на телесни мазнини, сега ще говорим за това как да създадем мускули с идеален калориен излишък.
За да изградите мускули, трябва да установите калориен излишък, това означава поглъщане на повече калории, отколкото изразходваме, за да осигурим допълнителна енергия, необходима за насърчаване на създаването на мускулна тъкан, стига да сте в правилен сценарий, тренировка за устойчивост (тежести) - калорична излишък - прекъсване.
За това основно трябва да знаем нашия GET (Общ калориен разход).
Следва SPM (мускулен протеинов синтез) и прием на протеини.
ПРЕДИ ДА ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ
КалорияКалорията е просто единица енергия. Хиляда калории произвеждат една килокалория.
Баланс енергичен
Това е оценката на приема на калории, която просто ще поддържа текущото телесно тегло на човек, наричано калориите за поддържане.
Фигура 1. Калориен баланс.
Основна скорост на метаболизма (BMR)
Основният компонент на нивото на поддръжка е вашият базален метаболизъм (BMR). Той представлява приблизително 60% нивото на поддръжка и е количеството енергия, което тялото изисква за изпълнение на основни процеси като дишането.
Термичен ефект на храната (ETA)
Наричан още процес на термогенеза, това е енергията, необходима за смилане, усвояване и метаболизиране на хранителните вещества.
Пример: Като двигател с вътрешно горене. Преобразуването на бензин в енергия не е перфектно, всъщност голяма част от енергията се губи и колата ви трябва да вложи енергията в системата, за да извлече енергията от бензина.
Ежедневна физическа активност (FA)
Това е енергията, която използваме благодарение на ежедневната си активност и упражнения в зависимост от обема и интензивността.
Калорични разходи без упражнения (ЧИСТО)
Количеството енергия, което изразходваме, правейки малки движения през целия ден, всъщност не е упражнение. Пишете на клавиатурата, говорете, движете краката си, докато седите и т.н.
Фигура 2. Компоненти на общия дневен разход на енергия.
Сега, за да знаем калориите за поддръжка, трябва да знаем всеки от споменатите аспекти.
Просто е, ако сложим всички тези аспекти в уравнение, уравнението ще бъде такова.
TMB + ETA + AF + NEAT = ВЗЕМЕТЕ
Каква формула мога да използвам?
Има няколко формули като Харис-Бенедикт, Мифлин, Кач-Макърдъл. Мюлер между другото.
По този повод този, който ще представим, е този на Мюлер, главно поради фокуса върху еднородна, модерна популация и използва чиста телесна маса и телесни мазнини, възраст и пол (ако е мъж, това представлява 1 и ако е жена представлява 0).
(13 587 × чиста маса) + (9 613 × мастна маса) + (198 × пол) - (3 351 × възраст) + 674 = BMR
След като се установи TMB, сега ще добавим физическа активност.
| Малко или никакво упражнение | Необходими дневни калории = BMR x 1.2 |
| Леки упражнения (1-3 дни в седмицата) | Ежедневни калории, необходими = BMR x 1375 |
| Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата) | Необходими дневни калории = BMR x 1,55 |
| Силни упражнения (6-7 дни в седмицата) | Ежедневни калории, необходими = BMR x 1,725 |
| Много силно упражнение (два пъти на ден, много тежки тренировки) | Ежедневни необходими калории = BMR x 1.9 |