Странични повдигания на гири - блог KiffeMyBody
Съдържание
Въведение:
Това е изолиращо упражнение, което набира влакната от 7-те мускулни снопа на Делтоида, въпреки че влакната, които работят най-много в това движение, са тези от пакет III, наричан още странично, средно или акромиално, но също така активира влакна от всички раменни мускули и на раменния пояс, например supra spinosum, в допълнение към всички мускули, които стабилизират лопатката и тези, които коапулират скапуло-хумералната става.
Разликата с другите упражнения за рамо е, че при това движение участието на мускулатурата на ръцете е много по-малко, тъй като няма огъване на лакътя, въпреки че по много намален начин те помагат в определени точки от маршрута. Друга особеност е, че рамото на лоста, което създава това упражнение, е много по-голямо, отколкото при раменния прес, следователно, въпреки че използваното натоварване е по-малко, когато се умножи по значително по-голямо рамо на лоста, то генерира въртящ момент едновременно. или по-голяма от пресата с много повече килограми, по същия начин, както при други упражнения за рамене със свободни товари, тази се изпълнява около три оси на движение, което предлага три степени на свобода; генериране на много по-голяма нужда от стабилизация и определяне на равнините на движение, предлагане на по-голямо богатство на ниво нервно-мускулна координация и създаване на голям брой рефлекторни контракции, като следствие от непрекъснатата нужда от регулиране на мускулното напрежение, което генерира споменатата свобода движение.
Това упражнение, въпреки че изглежда лесно за изпълнение движение, изисква напреднала степен на контур на тялото и средна до напреднала координация; Въпреки че може да се започне от първите стъпки, е необходимо да се отдели достатъчно време за изучаване и автоматизиране на техниката, преди да се обмисли използването на по-големи натоварвания.
Основният принос на това упражнение е способността да се изолира работата на Делтоида за развитието на Рамото.
Основният недостатък на това упражнение е техническата трудност, дължаща се на голямата свобода на движение на товара, която се превръща в ограничаващ фактор за използване на високи товари и е малко влошена от голямата дължина на лостовото рамо, че може да носи дискомфорт в лактите.
Начална позиция:
Стоейки с леко свити колене, крака на ширината на раменете и ръце отстрани с леко свити лакти, хванете чифт дъмбели с ръце близо до бедрата от външната страна и дланите си. дръжте тялото през цялото време напълно изправено, средната зона в напрежение и раменете ниско, далеч от ушите, за да избегнете свиването им и дръжте погледа право напред.
Техническо изпълнение:
Повдигнете ръцете отстрани на тялото, като ги завъртите с леко вътрешно завъртане, като наклоните дъмбелите леко навътре, така че страничният аспект на раменната кост да е обърнат директно нагоре, докато лактите достигнат височината на раменете, докато ръцете са малко под тяхната височина (това вътрешно завъртане на раменната кост дава повече механика на Делтоида и инхибира свиването на дългата глава на бицепса при повдигане на товара), стегнете корема и избягвайте люлеенето на тялото напред-назад при повдигане на лактите; винаги дръжте раменете ниско, за да избегнете прекомерно свиване на капаните (горните влакна) и по този начин изолирайте влакната Deltoid.