Страница 93; Силна експлозия

ВРЕМЕ ЗА РЕЦИКЛИРАНЕ ПОД НАПРЕЖЕНИЕ (TUT): ЗАСТАЛЕНО?

Въз основа на препоръките за обучение, ориентирани към хипертрофия, базирани на нарастващото количество данни, с които разполагаме в последно време, е време да направим разяснения на понятието време под напрежение (ТУТ). По принцип, както вече обяснихме в други видеоклипове и статии, това се отнася до това колко дълго мускулът е под напрежение (генерирана вътрешна сила) във всяка серия. Определя се от връзката между 4-те фази на цялото свиване; за пример 3: 0: 2: 1:

• Първото число съответства на продължителността на ексцентричната фаза на движението.

• Второто число съответства на продължителността в позицията на максимално удължаване на мускула/движението.

• Третото число съответства на концентричната фаза и трябва да бъде възможно най-бързо (когато a 1) или умерено (когато a две) по отношение на ексцентричната фаза. Фазата е тази, която ще определи общия каданс на повторението.

Тоест в примера 3: 0:две: 1, две Не се отнася за продължителност от 2 секунди, а за по-контролирано концентрично изпълнение на фаза със съотношение 2: 3 по отношение на ексцентрика (първо число). Продължителността на повторението ще зависи от общия обхват на движение.

• Четвъртото и последно число се отнася до продължителността на изометричната фаза на максимално свиване на движението.

Популярно твърдение е, че оптималното TUT за максимизиране на мускулния растеж изисква тренировки с комплекти, които продължават в диапазона 30-60 секунди. Според тази теория, комплекти с по-голяма или по-кратка продължителност ще бъдат също толкова добри за мускулни печалби.

„TIME UNDER LOAD“ (TUL-, на английски) е по-точно от TUT

Механичното напрежение е пряко свързано с големината на товара или тежестта, която се вдига (което може да бъде оценено с тренировка за скорост). Изпълнението на серия от 3 повторения максимум (3RM) непременно създава повече механично напрежение, отколкото ако серия се изпълнява при 60% от 1RM (13-15RM). Следователно поредицата от дълги продължителности непременно предполага по-ниски нива на напрежение, като се приема, че то се извършва близо до моментна мускулна недостатъчност и понякога може да го достигне.

Терминът "време под товар»Отразява действителното време, прекарано в даден комплект, независимо от вдигнатото тегло. Това е важно разграничение, когато се разглеждат широките вариации в механичните и метаболитните фактори, свързани с комплекти с различна продължителност.

Необходимостта от мускулен растеж, както механично напрежение, така и високи нива на метаболитен стрес, доведе до търсенето на оптималното взаимодействие между двете променливи във всяка серия. Въпреки логиката, която това може да предположи, трябва да се погледне с обективен критичен анализ на научната подкрепа, която установява, че анаболната среда, създадена главно от сигналните пътища AkT и mTOR, е по-голяма след класическо обучение по хипертрофия (5 серии от 10 повторения) в сравнение с максимална якост (например 15 комплекта от 1 повторение).

В голям процент от анализираните проучвания трябва да се вземе предвид, че обемът на обучението е значително по-висок за протоколите за хипертрофия, така че не може да бъде гарантирано на 100%, че при равенство на обема резултатите ще следват същата тенденция. Освен това резултатите показват остро активиране (т.е. непосредствено след тренировка и през първите часове след нея) на анаболните пътища, които не означава непременно дългосрочни промени в мускулната маса.

За щастие има и по-малко (макар и повече да излизат наяве, предвид интереса към тази тема) надлъжни сравнения между тренировки по тип културизъм (3 серии от 10 повторения) тип VS пауърлифтинг (7 комплекта от 3 повторения), както вече анализирах в тази статия за HSN Store, показваща, че за еднакво ефективен обем силовите тренировки изглеждат по-добри в сравнение с целевите променливи.

Разбира се, този тип силови тренировки (повече серии с по-малко повторения) изисква по-дълго време за почивка между сетовете. Сред любителите на тренировките с тежести, по-дългото време за почивка е свързано с по-малко усещане за възприемано усилие, идеята за „колкото повече умора, толкова повече резултати“ (повече болка, повече печалба) изглежда донякъде установена, което далеч не е свързано с реалността.

По природа влакната тип I с бавно потрепване са устойчиви на умора (за разлика от влакна тип II, които могат да произвеждат високи нива на сила, но умората доста лесно). По-дългите периоди на напрежение (TUT) в серията са свързани с по-голяма хипертрофия в мускулни влакна тип I; тъй като при продължителност на кратки серии с големи натоварвания стимулът просто не е достигнат достатъчен за тях.

По този начин изглежда твърде опростено да се гледа обучението по хипертрофия с ТУТ като основна променлива. По-скоро трябва да се разбира като търсене на оптималната продължителност на серия с висока интензивност (> 75-80% 1RM) и че набор от тези серии води до това, че определена мускулна група е била в идеално време под товар (TUL) за целта.