Спортни добавки за подобряване на ефективността при бягане на пътека
Спортните резултати могат да бъдат значително увеличени, когато става въпрос за спортни добавки, но кои наистина работят?
Много пъти започнахме да купуваме добавки спортува, без дори да спира, за да види какво ядем всеки ден. Ще ви кажа едно, какво ще направи увеличете ефективността си повече от която и да е добавка ще бъде a добра диета. Диета SEVS. Тези съкращения ме научиха в университета и оттогава ги обнародвам, където и да отида:
- Ярост: това включва храни, които не са вредни за здраве (консервант X няма да бъде здрав, парче плод ще бъде).
- Балансиран: техните проценти от макронутриенти са адекватни (следвайки общите препоръки).
- Разнообразен: включва още толкова разнообразие от храни по-добре (винаги да ядеш едно и също нещо не е добра идея).
- Достатъчно: имам количество калории необходимо за вашите нужди (1500-2000-2500 kcal ...).
Добрата диета не само ще подобри ефективността ви, но и здравето ви.
Ако се съобразим с това, ще можете да достигнете оптимално ниво, без да се нуждаете от допълнителна помощ, която ви дават добавките.
Но тъй като сме тук, за да поговорим за тях, отиваме в бъркотията.
Но преди да продължите, знаете ли, че имам YouTube канал? Кликнете върху изображението и се абонирайте!
Можете също така да ме следвате в Instagram, където качвам съдържание редовно.
Хайде, хайде с добавките!
Креатин
Както вече знаете, когато излизаме да тичаме, караме колело или каквато и да е друга дейност, тялото ни активира поредица от метаболитни пътища за енергия: окисляване на мазнини, разкъсване на гликоген, фосфокреатин и дори протеин...
Е, креатин увеличава запасите на фосфокреатин в мускулите.
Как се използва този енергиен път експлозивни действия, Как ще ни помогне тази добавка? Точно в обучението на Висока интензивност, спринтове, сила и мощ.
Кога се забелязват неговите ефекти?
Ефектите на креатина са почти веднага, и ги усещаме през първата седмица от приема, въпреки че в зависимост от индивидуалните фактори това може да не е така.
С креатина можем да тренираме с по-висока интензивност, което ще подобри силата ни по-бързо.
Каква е идеалната доза?
Ако не искате да си стопляте главата, 5 грама на ден, преди тренировка. Ако предпочиташ индивидуализирайте го, умножете вашите телесно тегло с 0,1 и ще получите по-точна стойност. Ако имате много висок процент мазнини, тази стойност е по-малко точна. Ако знаете мускулното си тегло, направете умножението с това тегло. В моя случай от моите 71 кг приблизително 40 кг е мускулна маса. Ами 40 х 0,1 = 4 грама на ден.
Други съображения:
- Не е необходимо да преставате да го приемате всеки X път, тъй като тялото не генерира съпротива или нещо подобно, така че можете да го приемате по време на периода на интензивна тренировка или състезание.
- Задържа течности, но на ниво интрамускулно, така поддържа клетката по-хидратирана.
- Той работи най-добре при хора с висок процент на бързи мускулни влакна.
- Креатинът подобрява умствено представяне, подобряване на нашите разсъждения, памет, наред с други. Тук имате преглед на 6 проучвания в това отношение.
- Заедно с бета-аланин (по-долу) драстично увеличава производителността с висока интензивност.
Кофеин
Кралицата на добавките! Единствената добавка, която приемаме ежедневно, без дори да знаем, че е. Стимулира централната нервна система и ни активира на всички нива: физическо и психическо.
Как работи? Той действа върху аденозинови рецептори, вещество, което причинява умора/умора. Кофеинът заема тези приемници и предотвратява свързването на аденозин с тях, причинявайки тази умора, но ако приемем кофеин за дълго време броят на приемниците ще се увеличи и затова ще ни трябват все повече и повече, затова те се препоръчват периоди на освобождаване от отговорност, спиране на кофеина поне за 3 или 4 седмици, няколко пъти в годината.
Кофеинът е много полезен за тренировки средно-висока интензивност Y. голяма продължителност (например в състезанието!). Защо? Защото кофеинът увеличава мобилизирането на мазнини, следователно намалява консумацията на гликоген като източник на енергия и ви позволява да работите с по-голяма интензивност без да изпитвам толкова умора.
Препоръчвам го и преди тренировки на гладно, точно за насърчаване на това по-голямо използване на метаболизма на мазнините.
Каква е правилната дозировка?
Ако никога не пиете кофеин, с 50-100 mg достатъчно е (нормалното кафе ще бъде в тези стойности, но зависи от производителя). Тази стойност може да достигне 200 mg при много хора, отглеждащи кафе, защото генерира устойчивост в организма, както споменахме в началото.
Кофеинът е една от добавките с най-много научни доказателства, които съществуват.
Неговите ефекти са забележими 30-45 ′ след приема Така че добра стратегия е да го вземете 1h или 1h30 ′ преди финалната линия в състезанията през хидрогел с кофеин или подобен. Ежедневно можете да го приемате половин час преди тренировка без проблем.
Други съображения:
- Избягвайте да надвишавате 250-300 mg един ден за избягване на здравословни проблеми (особено бременни жени).
- Е диуретик, изхвърля течностите, така че се уверете, че имате добра хидратация, когато пиете.
- Генериране зависимост, така че избягвайте да го използвате ежедневно, или ще станете зомби, когато спрете да го приемате.
И накрая, оставям ви мета-анализ на 46 научни изследвания върху кофеина.
Изолат от суроватъчен протеин
The изолат от суроватъчен протеин млякото е чист начин за въвеждане на протеини с висока биологична стойност в тялото, така че да ни помогне в възстановяване на мускулната тъкан повредени по време на тренировка. Ако сте веган, можете да изберете други видове протеинови добавки, като соя, но те няма да имат толкова висока биологична стойност.
Този протеин съдържа високи стойности на разклонени или разклонени аминокиселини BCAA (Левцин, изолевцин и валин) в допълнение към високото съдържание на Глутамин (друга аминокиселина, полезна за възстановяване). Въпреки че не е доказано, че BCAA имат голяма полза по отношение на възстановяването, суроватъчният изолат има повече от показаното.