Специфична тренировка за вратаря на водната топка от Манел Силвестре и Серджо Гомес; Водно поло
Упражнения, базирани на обучение на вратари от абсолютна категория (за по-ниски категории, намаляване на натоварванията и повторения), и в тренировъчни периоди, разпределени в предсезона и сезона. Като се вземе предвид продължителността на сезона, седмичните тренировки за подготовка за мачове през уикенда.
По този начин тренировките постепенно преминават от съпротива към скорост/мощност, тъй като седмицата преминава съответно от понеделник до петък, като понеделник и вторник са основните дни, посветени на съпротива, сряда на мощност/съпротива или мощност/скорост и четвъртък и петък с чиста скорост.
Идеалното разпределение на упражненията се основава на разнообразието от работни елементи, без да се злоупотребява със същия тип елемент, например; Въпреки че имаме специфични задачи с медицински топки за всеки ден от седмицата, ще ги комбинираме със скокове, топка, движения и т.н.
1. ЛЕКАРСТВЕНА ТОПКА
• Видове товари: Умерени (3 кг), Високи (5 кг), Максимални (10 кг).
• Подгряване: (приложимо за всички етапи от сезона).
Топка до главата. 10 х 15 "работна 15" почивка, 3 или 5 килограма.
1.1 ТОПКА В ГЛАВАТА
• 10 x 1 'почивка 15 ”3 кг.
• 10 x 1 'почивка 30 ”5 кг.
• 5 x 2 'почивка 45 ”3 кг
• 5 х 2 'почивка 1' 5 кг
• 2 x 5 'почивка 1' 3kg
• 2 x 5 'почивка 1'30 ”5 кг (максимална работа)
• Устойчивост (5 кг); 3 х 15 "почивка 15"; 3 х 30 "почивка 30"; 3 x 45 "почивка 45"; 3 × 1 ’почивка1’. Всички серии подред.
• Мощност/скорост (5 кг); 3 × 15 "; 3 × 30 "; 3 х 45 "; 3 × 1 ’всички останали 15”
• Мики Маус (10 кг); 10 x 30 "почивка 30" (максимум) или 10 x 15 "почивка 15"
1.2 ПРОХОДИ ЛЕКАРСТВЕНА ТОПКА
Възможни серии;
• 10 x 1 'почивка 15 ”3 кг.
• 10 x 1 'почивка 30 ”5 кг.
• 5 x 2 'почивка 45 ”3 кг
• 5 х 2 'почивка 1' 5 кг
• 2 x 5 'почивка 1' 3kg
• 2 x 5 'почивка 1'30 ”5 кг (максимална работа)
• 1 х 10 '3 кг
• 1 х 7 ‘5кг
1.2.1 Преминаване извън водата
10 х 30 ”от 3 кг или 5 кг проходи: Преден, страничен, близък фиксатор и висок и заден фиксатор.
1.2.2 Серия 25 метра 3 кг или 5 кг
Двама странични играчи. Една отпред, задна Страничните, които правят преден пас с страничен скок и възвръщат вертикалността си, преди да направят нов пас. Високо приемане и задържане на тялото нагоре и протегнати ръце.
1.3 КОМБИНАЦИОННИ ПРОХОДИ И ТОПКА НА ГЛАВАТА
10 поредни серии от;
• 1 'пасове 30 "глава един индивид 30" подавания глава втори индивид.
• Играчът, който почива, раздава ръце.
• Заредете 5 кг. Същото във фракции 1 'и с 3 кг:
• 2 'подавания 1' глава един индивид 1 'подавания глава втори индивид.
• Играчът, който почива, раздава ръце.
• Заредете 3 кг.
1.4 РАЗЛИЧНИ
• Потопете топката на земята на краката на велосипеда или на бруст.
• Автоматично преминава надясно наляво.
• Изместване с полупотънала топка.
• И т.н.
2. СКАЧАНЕ БЕЗ ТОПКА
2.1 СКАЧАНЕ НА ДЪЛЖИНИ НА БАСЕЙНА
• Страни 1 квадрат с ръка и основа на стълба.
• Страничен квадрат от 1 ръка и основа на стълба след една, две и три заплахи.
• Страни 2 ръце в квадрат и основа.
• Странични 2 ръце в квадрат и основа след 1,2 и 3 заплашени.
• Странични 2 ръце в квадрат и основа, дръжте с ръце навън, възстановете вертикалността с изпънати ръце.
• Вертикална 2 ръце пеладила и висока.
• Вертикална 2 ръце пеладила и висока с 1,2 и 3 заплашени.
• Вертикална 2 ръце пеладила и високо и задръжте падането с изпънати и изпънати ръце.
• Десен и ляв вазелин.
• Вазелин отдясно и отляво след 1,2 и 3 заплашени.
• Наказания надолу при кръстосване.
• Наказания в кръста.
• Санкции с предварителна измама.
• Десни и леви наказания.
• Комбинация от 3 или 5 скока и вариации на скокове.
2.2 СТАТИЧНИ СКОКОВЕ
Обучение;
• Странични притискания с последен половин скок (3 метра).
• Странични скокове на стълба.
• Странични скокове към отряди.
• Вертикални скокове с две ръце нагоре и пеладила (вмъкване).
• вазелин (само 6 скока)
Вариации на упражнения;
• Двуручни скокове (различни).
• Пеладила на рамо.
• От позиция 1 до 5 две ръце и се възстановете с изнесени ръце.
• Превъртете надясно и скочете (варирайте) наляво и назад.
• Пеладила една ръка.
• И т.н.
• 5 серии 2 'с 1' почивка няколко скока.
• 10 серии 1 ’с 30” почивка няколко скока.
• 1 серия 5 'различни скокове.
• 10 серии 15 скока.
• 5 серии 30 скока.
• 2 серии 60 скока.
• 10 серии спринт 5 метра 10 скока, спринт 5 метра 10 скока, спринт 5 метра 10 скока.
Понеделник или вторник: 3 комплекта от 5 упражнения 30 "работа на всеки 1" (минимум 10 скока в дължина).
Сряда или четвъртък: 3 серии от 5 упражнения 20 "работа на всеки 1" (минимум 10 бързи скока).
Петък: 3 серии от 5 упражнения 10 "работа на всеки 1" (минимум 10 експлозивни скока).
3. НАЛЯГАНИЯ, КРАКА И КРЕМА
3.1 НАЛЯГАНИЯ
• Дължина на басейна.
• Странични, фронтални, задни движения.
• Придвижване в кръгове, краката са събрани с рамене навън.
• Крака с прав ъгъл (краката и коленете навън) отпред и отзад (корема) се комбинират с разтягане на краката.
• Дорзални движения отпред назад.
3.2 КРАКА
• Предни, задни и странични вертикални крака.
• Същата серия като при медицинска топка.
• В гол, серия от четири движения, докосващи напречната греда.
3.3 КРЕМ
• Странични движения на талията с ръце на тила.
• Кръгови движения на талията с ръце в тила.
3.3.2 Вдигане на ръце
• Странични движения на талията.
• Кръгови движения на талията.
4. КОЛАН
2 кг: Важи за всички видове тренировки на вратари.
• Тренировъчни мачове.
• Скокове (средна продължителност).
• Лекарствени (средни работни места).
• Разфасовки (15-25 минути).
• Налягания.
• И т.н.
3 кг: Същата работа по-кратка продължителност 4 кг: Много кратки периоди на работа.
5. Скокове и упражнения с топка
5.1 ПРОХОДИ С РЪЦЕ
Разгряване и дължина на басейна: Две ръце, дясна и лява ръка.
Палмиране в различни посоки различни приеми (вдясно, вляво, високи, ниски, вазелин и др.).
Дълги: Двете страни (дясна, лява и т.н.) Една предна отзад (дясна, лява и т.н.) Странично с подаване напред, приемане с две ръце, вертикално възстановяване с уловена топка.