Снимки Обучение Ако с резервите на тялото си можете да избягате 13 маратона, защо не?
Завързването на връзките и изпотяването на ризата е само една част от физическата активност. Това, което ядете или спирате да ядете, също обуславя резултатите
Докато приготвяте чантата за фитнес, както и през времето, когато се потите и ахнате, докато въртите педали или завъртате колело на трактора, се бори с вихър от физиологични процеси и химични реакции, при които тялото използва различни видове гориво (първо гликоген, след това мазнини), използва течности за изпотяване и поддържане на температурата и създава и унищожава мускулните влакна. Тези процеси са различни в зависимост от нивото на обучение, интензивността на упражнението и дори пола ви, но като общо правило, това е, което трябва да направите, за да постигнете целите си.
„В случая със спортисти аматьори, най-безопасният начин е да се спазва хипокалорична диета, това включва достатъчно количество пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци, растително масло, риба, яйца и постно месо, с умерен прием на въглехидрати и оптимален протеин. И нека изминат два или три часа за изпразване на стомаха ", препоръчва Хуана Мария Гонсалес, диетолог и технически директор на Alimmenta. Ами ако обичате да бягате в зори? Стана модерно да тренирате на гладно като бърз начин за изгаряне на мазнини "Когато станем от леглото, гликогенът ни в черния дроб е минимум, защото цяла нощ изпраща енергия към мозъка. Но все още има запаси от мускулен гликоген. Когато свършат, тялото изтегля мазнини за гориво. Освен това може да подобри обичайната консумация на липиди при затлъстели хора.
Това се демонстрира от проучване, публикувано през 2017 г. в Американския вестник по физиология: нещо толкова просто като ходене на гладно, но не надвишаващо 60% максимална консумация на кислород, не само изгорена мастна тъкан, също така произвежда определени дългосрочни адаптации, които подобряват метаболизма на мазнините. Други изследвания, от друга страна, се съмняват, че тренировките на празен стомах подобряват телесния състав при хора, които не са с наднормено тегло. Гонсалес се присъединява към скептиците да гладувате, като тренира, за да изглади закръглеността: „Принуждава ви да тренирате с по-ниска интензивност и генерира по-голямо усещане за умора“.
Ако гладът ви се е събудил, можете да имате нещо най-много половин час преди и стига да е лесно да се усвои. "Когато упражненията са много интензивни, до 85% от кръвния поток може да отиде в крайниците. Това оставя стомаха, червата и черния дроб временно без надзор", обяснява Хайме Менендес де Луарка, топ треньор по триатлон. Да приемем, че храносмилателната ви система е на минимално обслужване. Всяко излишък може да има неприятни последици. "Храните, които са много мазни или с високо съдържание на протеини, не се обезсърчават. Те отнемат повече време за смилане и могат да причинят гадене или повръщане в средата на тренировката", казва Белен Родригес Доняте, диетолог-диетолог и директор на тренировъчната компания и хранителни съвети за спортисти Ту гестор на здравето. Без мазни млечни продукти, избягвайте подуването на фъстъци или ядки, „Те имат много фибри и ще забавят процеса на храносмилане“ и избягвайте индустриалните сладкиши или мазните закуски (не торбичката с чипс и шоколадовото палмово дърво). Най-много малък сандвич с шунка, някои бързо усвояващи се въглехидрати (парче плод) или спортна напитка с въглехидрати.
Принуждавайки тялото ви да изгаря мазнини поради липсата на гликоген, те се стремят да подобрят работата на своите машини с гориво с по-ниско качество, но по-достъпно. "Постига се и чрез удвояване на тренировъчните сесии, без да заместваме въглехидратите за втората сесия ", казва Раул Лопес-Груесо, завършил Физически дейности и експерт по спортно хранене.
"Този план е ефективен при професионални спортисти тъй като те са развили метаболитна гъвкавост, способност, която професор Íñigo San Millán от Университета в Колорадо е проучил задълбочено и която е обобщена в по-голяма способност да окислява мастни киселини вместо гликоген. Това е адаптация, която се постига след многочасови тренировки за подобряване на аеробния метаболизъм. При всеки с малко обучение, гладуването работи само ако няма интензивност. Ако има, рискувате да влезете в хипогликемична зона и да не можете да поддържате добро ниво на усилие. На велоергометъра няма проблем, но на пътя може да причини падания ... ".
Да се дефинира или директно хипертрофия (технически термин за получаване на парче). Олга Мадж, началник отдел по хранене за здравословните домашни менюта „Nice to Fit You“, предлага да се следи съотношението на протеините: „Средният спортист обикновено изисква 1,6 грама на килограм телесна маса на ден, въпреки че в случаите на висококвалифицирани хора то може да се покачи до 2,5 или 3 грама. " А) Да, възрастен с тегло 60 кг ще трябва да приема между 85 и 225 грама от този макронутриент между всички хранения. Окончателното количество ще зависи от набирането на мускули: колкото повече, толкова повече се смачква.