СЛЕДНО ОБУЧЕНИЕ има ли предимства? Кои? Ръководство за закупуване?

[email protected]

Индекс на съдържанието на статията

Дъмбелите са a идеален материал за обучение за сила, мускулно развитие, загуба на мазнини, спортни постижения и рехабилитация. Освен това те се адаптират перфектно към всеки, независимо от физическото му състояние, опит, възраст, цели ... като костюм хамелеон.

В тази статия ще открием всички предимство обучение с гири (те са много и са в тяхната ДНК), какви препоръки трябва да носим в главата си, когато става въпрос за купете един или друг тип дъмбели и съответните тежести, и накрая ви даваме малко основни насоки, за да извлечете максимума от вашите тренировки без риск от нараняване и ефективно. Ръце до тежестите!

Изборът на един или друг материал за силова тренировка му дава поредица от нюанси, често неизвестни, които ни позволяват да наблегнем и да дадем приоритет на някои аспекти пред други, и да предоставят различни предимства (и също ограничения) на вашата тренировъчна програма.

Нека да видим какви предимства ни носи използването на гири, като разширяваме много и квалифицираме списъка от 7 предимства, които Алън Хедрик ни предоставя в книгата си „Обучение с дъмбели“ от Human Kinetics (2014), книга, която според мен има добри фрагменти и други Те могат да бъдат подобрени (като основни упражнения например), но което служи като отлична отправна точка за изследване на огромните възможности, които използването на дъмбелите ни предлага в нашето обучение:

1. Евтино и неспециализирано оборудване

2. Малко пространство: изисква много малко пространство за изпълнение на движенията и за съхранение на материала. В сравнение с машинното обучение, при което се нуждаем от почти една машина, за да тренираме всяка зона на тялото или тип движение, или в сравнение с барове, които измерват между 1,50 до 2,20 м (в зависимост от това дали са олимпийски или не), трябва да се добави безплатна и омекотено пространство за безопасност в края на всеки край на лентата от приблизително 60 cm. Това ви позволява да тренирате един човек в много малко пространство, във всяка стая във вашия дом или да тренирате повече спортисти в по-малко пространство, ефективно и с минимален риск от нараняване.

3. Почти безкраен набор от упражнения: приспособимостта на дъмбелите е значително по-добра от другите форми на обучение, тъй като като цяло една машина служи само за изпълнение на определено упражнение, докато обхватът на възможностите с чифт дъмбели е почти безкраен. Да не говорим, че освен това всички упражнения, разработени с лента и дискове, могат да се изпълняват с дъмбели двустранно, алтернативно или едностранно (само на една ръка), което утроява възможния списък с вариации.

4. Прецизност в прогресията: това е материал, който позволява прогресия (или регресия) с натоварванията спрямо променливата на интензитета по точен начин с малки увеличения на теглото, като е приспособим към всяка физическа форма, възраст и т.н.

7. По-голяма сигурност- Използването на гири е по-безопасно от използването на щангата, тъй като те са по-лесни за задържане, изискват по-малко равновесие, по-малко натоварват гърба и са много подходящ материал за използването на едностранни версии на упражнения като български клек, мъртва тяга на единия крак и т.н. Също така, ако загубите равновесие по време на някакво упражнение, като едностранни движения на долната част на тялото (един крак), е по-лесно да пуснете дъмбел, отколкото щанга безопасно за себе си и за колегите си партньори по тренировка около вас. към самия материал и останалата част от оборудването на помещението и позволява по-лесно да възстановите баланса с ръцете.

8. По-малко наранявания- Тренирането с дъмбели улеснява ранените спортисти да продължат да се подготвят, без да утежняват мястото на нараняване, в сравнение с щангата. Например, тренирайте едностранно неповредената ръка или крак, като държите противоположната наранена ръка или крак окачени във въздуха, за да не го поддържате и натоварвате с тежест. Очевидно е, че това може да увеличи липсата на симетрия, когато увреденият крайник е най-забавен в този аспект и периодът на нараняване е дълъг, но би било чудесна възможност, когато нараненият крайник е най-развит и силен, като метод компенсация, както се случва при едностранни спортове като тенис или гребло.

9. По-лесно преподаване- По принцип е по-лесно да се преподават упражнения с гири, отколкото с щанги. По-лесно е да хванете и изпълнявате олимпийски версии на упражнения с дъмбелите, отколкото с решетките. Това е важно, когато работите с големи групи, които се нуждаят от бърза автономия, за да извършат обучение ефективно и безопасно.

10. Интрамускулна координация (набиране на двигателни единици): Проучване (Welsch 2005), сравняващо основната мускулна активация на гръдния кош в щанда с щанга и с дъмбели, демонстрира същия връх на активиране и с двете упражнения, като не е по-висок с дъмбели (както се предлага), може би защото броят на повторенията и натоварването са ниско (те изпълниха 3 повторения на тежест, която представляваше максимум 6 RM -максимални повторения-). Въпреки това, и особено за този мускул, има проучвания, както ще видим по-късно, които свидетелстват за по-голямо мускулно активиране с използването на гири (точка 12).

11. По-сложна двигателна активност: Като се налага да се контролират две независими уреди, вместо да се управлява едновременно с двете рамена, междумускулна координация.

12. По-голямо активиране на стабилизиращите мускули и Ядрото: Чрез сравняване на електромиографската (EMG) активност на повърхностните мускули на ядрото (т.е. ректус на корема, външни наклонени и еректорни спини) в седнала, стояща, двустранна и едностранна раменна преса, се стига до заключението, че за подобряване на нервно-мускулното активиране на тези мускули, упражненията в изправено положение трябва да се използват вместо седящи упражнения и едностранни упражнения вместо двустранни упражнения, което очевидно прави използването на гири (18-81% по-добре) на лентата като победител (Saeterbakken и Fimland 2012). В заключение, упражнението с най-голямо търсене на стабилност (стоящо и с дъмбели) демонстрира най-високата нервно-мускулна активност на делтоидните мускули, въпреки че това беше упражнението с най-ниска 1RM сила (Saeterbakken and Fimland 2013). Друго проучване на същия автор показва интересни резултати, сравняващи свободното тегло с машини, този път с упражнения за гребане (Saeterbakken 2015):