Силови тренировки (олимпийски лифтове) с използване на гири

Автор: Питър Мелансън, MS, CSCS

Както всички знаем, ползите от упражненията в олимпийски стил са може би най-добрият начин за развиване на сила за почти всеки спортист, спорт или дейност, които можете да си представите. Предимствата на този тип обучение включват: предотвратяване на наранявания, стабилност на ядрото, експлозивна сила, Спортна специфичност, кинетична осъзнатост, бързи движения, баланс, координация и добро използване на времето, което е на разположение за работа на цялото тяло, без да се налага да прекарвате часове във фитнеса. Това са само някои от предимствата, тъй като има и много други качества, които могат да бъдат развити с този тип обучение (1)
В академията разчитаме силно на този тип тренировки, особено в рамките на футболната програма, както и в много други спортове, където горните атрибути са необходими, за да се получат положителни резултати на игралното поле.

Вместо да се фокусираме върху мускулни групи или упражнения, използвани за измерване на силата (например, лежанка на изображението по-горе - вдясно), ние поставяме специален акцент върху тренирането на движенията, участващи във всеки спорт. "Нашият приоритет е да изграждаме спортисти, а не щангисти." Имайки това предвид, ние вярваме в това способност Развиването на силата е от съществено значение, но също така и развитието на баланс и координация за оптималното представяне на нашите спортисти.

След тези коментари влизаме в сърцето на тази статия относно олимпийските упражнения с дъмбели (обикновено ръчни тежести) и ползите, свързани с развитието на властта.

Изпълнението на тези упражнения с дъмбели добавя още едно измерение към нашата тренировъчна програма с някои специфични предимства, включително: необходимостта от по-голям баланс и координация на тялото в сравнение с използването на щанги, по-голямо разнообразие от тренировки, по-голяма специфичност на тренировката по отношение на едностранните движения, по-голям мускулен контрол и кинетична осъзнатост, по-голямо набиране на стабилизаторни мускули, които повишават стабилността на ставите, по-голям обхват на движение и безопасността, предлагана от други видове упражнения (2).

В тази статия ще използваме няколко упражнения, които служат като пример за гореспоменатото и по този начин ще могат да постигнат целта за ефективно развитие не само на сила, но и на спортните способности на спортиста.

Трите основни (олимпийски) упражнения са „Чистачките“, „Грабването“ и „Дръпванията“ (снимки по-долу). За сравнение първо включваме изображения на тези три упражнения, изпълнени с лентата. След като ги представим с гири, ние ще възстановим други варианти, за да развием не само мощност, но и да осигурим подобряването на други съществени аспекти, които не можем да се уморим да повтаряме или избягваме: баланс, координация, спортни способности и спортна специфичност.

Тези упражнения включват Clean, Snatch и The Jerk (два пъти), всички с дъмбели и редуващи се действия. Ще обясня как правилно да изпълнявам тези упражнения, подчертавайки прилагането на правилна техника и често срещани грешки, които обикновено виждаме при изпълнение на тези упражнения.

Упражненията са разделени на три фази: начална позиция, изпълнение и грабване. Всяка фаза споменава правилното позициониране, техника и съображения за повдигане.

В академията изпълняваме тези упражнения от „натоварено“ положение (изправено) или от земята, както е при вдигането на щанга. Изключение е дрънкането, което започваме с дъмбелите през раменете. Когато правим повдигане на гири от натоварено положение, поставяме дръжката на гира на височина на коляното (вижте изображение 1). От друга страна, когато ги правим от земята, дръжката на дъмбела се поставя на средната височина на прасеца, тоест в същото положение, в което би било, ако изпълнихме упражнението с щангата. (вижте изображение 2).

Обичаме да поставяме дъмбела от външната страна на крака, вместо да го позиционираме отпред, както правим с лентата; това помага да се изпълни упражнението с по-правилна и безопасна техника за достигане на изходна позиция.

Изображение 1: Започване на упражнението от висяща позиция

Изображение 2: Започване на упражнението от пода. (имитиращ поза на повдигане на щанга)

Почистване на гири

Начална позиция: вижте изображения 1 и 2 (предишна страница)

1. Краката трябва да са широко раздалечени в добра позиция за „скачане“.
2. Седнете бедрата назад в 1/2 до 1/4 клекнало положение НЕ сгъвайте коленете си (те естествено ще се огънат, когато усетите бедрата си назад).
3. Прасците трябва да са перпендикулярни на пода.
4. Гърбът трябва да е прав и плосък (с естествената кривина в долната му част), дръжте главата си високо).
5. Рамене, разположени леко пред коленете (точно както при използване на щангата).
6. Ръцете (гири), поставени от външната страна на коленете или прасците.
7. Тези стъпки ще поставят спортиста в подходяща позиция за започване на вдигането. (изображения 1 и 2)

Фаза на изпълнение: вижте изображение 3

1. Повдигнете гирите с експлозивен тласък, който ще удължи бедрата, колянните и глезенните стави.
2. В края на скока не забравяйте да вдигнете рамене също.
3. Дъмбелите трябва да останат близо до тялото и да се плъзгат по гръдния кош, като държат лицето на гирите успоредно на огледалото.
4. Лактите трябва да се държат повдигнати (над китките).
5. Тези действия ще позволят на гирите да достигнат най-голямата височина. Желаната височина е на нивото на подмишниците. Вижте фигура 3.

---