Силови тренировки ето как трябва да вдигате тежестите, за да постигнете максимални резултати
Когато преминете през вратата на фитнеса, сериалът спира да бъде „Игра на тронове“ и се превръща в любимото наказание на треньорите (и най-ефективното средство за подобряване на мускулното състояние)
Влизането във форма е крайната цел на дъмбела с гири, но не всеки разбира това физическо подобрение по същия начин. Някои искат да натрупат сила, други се стремят да спечелят съпротива и накрая има такива, които искат да развият мускулесто и нестабилно тяло, познато в околната среда като хипертрофия или „да станеш голям“. Нито всичко се постига по същия начин. Трябва да играете с тежестта, повторенията и почивките: какво в жаргона на фитнес те се наричат серии.
Всеки мускул има ограничен капацитет и това се вижда от броя пъти, в които можете да вдигнете определено тегло. Някои ще могат да вдигнат 20-килограмова гира 10 пъти, а други едва ще направят същото 5 пъти с 8-килограмова гира. Всеки път, когато правите движение (преса, отваряне, пуловер, мухи или полети, гребане, лицеви опори, удължаване ...) ще се нарича повторение. Всички поредни пъти, когато изпълнявате същото движение, докато спрете, е поредица. И стопът, абсолютно необходим (когато надвишите максималното си съпротивление, колкото и да се опитвате, мускулът отново не се движи добре, той започва да трепери или накуцва), се нарича почивка между сетовете.
В зависимост от целта начинът на артикулиране на всички тези елементи варира. Ето как обяснява Хорхе Херанц, фитнес координатор в Дейвид Лойд Аравака: „Колкото по-голям е броят на повторенията, обикновено 15 или повече и колкото по-кратко е времето за почивка между сетовете (по-малко от минута), толкова повече работим върху устойчивостта на сила Това е, което хората обикновено наричат тонизиране. Ако влезем в диапазон на повторение между 8 и 12, с почивка между 60 и 90 секунди, ние работим повече мускулна хипертрофия. Тоест ще увеличим обема на Напротив, ако работим с по-малко повторения, 6 или по-малко и с още по-дълги почивки (от 2 или 3 минути), работим почти изключително на сила, с много малка хипертрофия ". В последния случай могат да бъдат включени много големи тежести, защото повторенията ще бъдат много малко. Това е често срещано обучение при спортисти, които се нуждаят от много сила, но не искат да увеличават обема (скиори, футболисти ...).
Като каза това, тренировка от поредицата може да получи допълнителен обрат, като се редуват различни мускули (докато единият работи, другият си почива, въпреки че субектът продължава да работи) или игра с тежести, за да забави появата на мускулна недостатъчност (той може да не може да продължи да вдига 60 килограма, но може да продължи да вдига 40). Резултатът е огромен диапазон, който позволява обучението да се адаптира към нуждите, физическото състояние и наличността на времето за всеки предмет. Ето малко ръководство (винаги е по-добре да попитате инструктора по фитнес или, още по-добре, вашия треньор).
Линейна серия: За начинаещи
Те са тези, които всички имаме предвид и са най-лесни за изпълнение. „Коригира се определено тегло и винаги се извършва еднакъв брой повторения във всяка серия“. Например 15 клякания, почивка и други 15. Ако се установи, че са приключили с 15-килограмова торба (или нито една), всички без изключение ще бъдат направени с това тегло, от първата до последната. Времето за почивка трябва да се спазва, както е установено от треньора, нито да се съкращава, нито да се удължава. Между другото, нито едно ръководство не установява, че по време на почивка една тренировъчна машина трябва да бъде блокирана ... Добър гражданин е да се редува с друг потребител по време на почивки, дори ако това означава да се налага да я премествате, за да я адаптирате към вашите измервания и товар.
За да ви дадем идеята, те са най-прости: едно упражнение е изпълнено наведнъж. С неговите почивки, това винаги. Например: повтаряне на верига от 15 клякания с 15 кила и нейните прекъсвания три пъти. В края на 45 кляка, преминете към друго упражнение.