Силова тренировка за колоездачи - G-SE
Статия, публикувана в списание PubliCE от 2002 г. .
Ключови думи: вдигане на тежести, колоездене, упражнения, мускулна сила
Нямате време да четете сега? Щракнете върху Изтегляне и получете статията от WhatsApp на място и я запазете на вашето устройство.
Колоезденето е предимно спорт за издръжливост, където най-големият енергиен принос идва от аеробния енергиен принос. Тренировките за съпротива или вдигане на тежести обикновено са анаеробна дейност, характеризираща се с периоди на работа с висока интензивност. На пръв поглед двете дейности изглеждат като противоположни краища на фитнес спектъра. Всъщност личният треньор на Ланс Армстронг Крис Кармайкъл е оприличил връзката между тренировките с тежести и колоезденето с тази на "вода и масло".
Докато Кармайкъл разпознава дихотомията между тренировки с тежести и колоездене, той смята, че времето, прекарано във фитнеса за вдигане на тежести в началото на сезона, е от съществено значение за циментиране на силовата база на ездача за следващите изисквания на сезона. Състезателния сезон. Но какво да кажем за велосипедисти-любители или любители; защо трябва да се интересуват от тренировки с тежести?
ЗАЩО ВДИГАЩИ ТЕГЛА ЗА ВЕЛОСИПЕД?
В книгата „Науката за колоезденето“, редактирана от д-р Едмънд Р. Бърк, Харви Нютон обобщава ползите от тренировките за съпротива:
БИОМЕХАНИКА НА ВЕЛОСИПЕДИЯТА
Във фаза на захранване, докато единият крак натиска педала надолу от началната точка в позиция 12 часа, се извършват следните действия. Тазобедрените флексори се свиват, за да огънат бедрото и да го подготвят за фазата на тласък. Докато ездачът натиска, екстензорите на коляното (мускулите, които изправят коляното) се свиват в координация с мощните екстензори на тазобедрената става, които се свиват за изправяне. Плантарните флексори (мускулите, които правят крака насочен надолу) се свиват, за да подпомогнат натискането на педалите. Докато ходът на педала продължава, антагонистичните (противоположни) мускулни групи на гореспоменатите се свиват, за да подготвят крака за възходящата фаза на революцията на педала.
Анекдотично е, че използването на ленти за крака на педалите и в последно време на заключващи системи на педалите, които фиксират крака на ездача за педала, се смята, че позволява на ездача да изтегли с педала, противоположен на този, който те натискат надолу. Лабораторните изследвания обаче точно показаха, че неподтискащият крак всъщност се грундира, за да не се навреди на бутащия крак и да се свали товара от него. Квалифицираният ездач е ефективен и в двете фази: прилагайки повече сила към педала, който той натиска, като едновременно с това разтоварва противоположния педал.
Последна точка за мускулното свиване, когато карате колело, е концентричното мускулно активиране. Концентричното мускулно активиране се определя като генериране на мускулна сила чрез скъсяване. Ексцентричното мускулно активиране се определя като генериране на мускулна сила чрез разтягане. Дейностите, които включват както концентрични, така и ексцентрични модели на активиране, включват ходене, бягане, скачане, хвърляне и улов. Велосипедът като машина е уникален с това, че позволява на ездача да активира концентрично необходимите мускулни групи.
НЕ СА САМО НОГИ
ПЛАНЪТ: ПЪРВИЯТ ИДВА ПЪРВИЯТ
Целта на тренировките за съпротива на ездача е да подобри представянето. Обучението за съпротива трябва да се разглежда като допълнение към обучението по колоездене: средство за по-добър край. Пълната програма за обучение на съпротивление за велосипедист трябва да бъде специфична, динамична и адаптивна. За да се отговори на тези критерии, концепцията за периодизация трябва да се използва при създаване на план за обучение.
Stone, O'Brien, Garhammer, McMullan и Rozenek в статия от 1982 г. в National Strength and Conditioning Journal Journal описват периодизацията като система за структуриране на тренировки с тежести за колоездача (Таблица 1 е адаптирана от тази статия). Основната предпоставка на периодизираната тренировъчна схема е, че тренировката по природа трябва да бъде циклична и прогресивна, позволяваща почивка и регенерация и манипулиране на тренировъчните променливи, за да подготви най-добре спортиста за състезание.
УПРАЖНЕНИЯ В ЗАЛАТА
Движенията със специфични циклични модели включват основните мускулни групи, използвани при колоездене. Целта на тези упражнения е да се тренират циклични модели на движение, а не да се тренират изолирани мускулни групи. Поради тази причина се набляга на използването на свободни тежести, за да се насърчи предизвикателството и да се тренират вашите балансиращи реакции. Основната мускулатура включва коремните прешлени, косите, напречните коремни мускули и вътрешните и външните стабилизатори на гръбначния стълб. Тренировките със специфични циклични модели на движение по същество активират тези стабилизиращи мускулни групи за безопасно, ефективно и функционално изпълнение на упражненията.