Силова тренировка за 6 седмици
Този план за силова тренировка, вдъхновен от вдигане на тежести, ще предотврати наранявания и ще ви направи по-силни.
Тази силова програма с три упражнения се фокусира върху трите вдигания, които са част от състезанията по вдигане на тежести, но които от своя страна ще ви помогнат да укрепите определени мускулни групи, ако сте плувец или триатлонист.
Тези упражнения са: клекове, мъртва тяга и тежести на пейката. Подобряването на способността ви в тези големи движения ще ви направи по-силни, по-стройни и по-мускулести, защото те включват преместване на големи тежести и използване на всички основни мускулни групи в тялото ви.
И това не е всичко. Тази и други силови тренировки могат да намалят шансовете за нараняване, докато спортувате или правите други дейности.
Датски изследователи, извършили мета-анализ на 25 различни проучвания, с повече от 26 000 участници и почти 3500 наранявания, стигнаха до заключението, че Силовите тренировки могат да намалят честотата на наранявания с повече от две трети и според изследователите 50% от прекалените наранявания биха могли да бъдат предвидени с подходяща силова тренировка, така че повече време с лентата означава по-малко време "в лечение".
Как да правя тези тренировки:
Всяка тренировка се фокусира върху един от лифтовете, като се започне с относително леки упражнения, предназначени да мобилизират мускулите, които искате. След това се извършва "повдигане на клавиш", преди да се извърши "асистентен ход", който ще помогне за разрешаването на слабите места в основния лифт. Последните две движения се фокусират върху един от другите пауърлифтове, така че да тренирате това упражнение два пъти седмично.
РАБОТА 1: КЛЕНОВЕ
Комплекти 3 Повторения 10 Прекъсвания 45 сек
Защото, ако се съсредоточите върху докосването на лактите с колене, ще увеличите подвижността, която ви е необходима за клякане, както и гъвкавостта в слабините и глезените, което го прави идеално разгряващо движение. от гърдите и клякайте с изправен гръб и гърди нагоре. Спуснете се надолу, докато лактите ви докоснат вътрешността на коленете им, след това поставете тежестта си върху петите, докато се издигате.
2. КЛЕНОВЕ С ТЕГЛО НА ГЪРБА
Комплекти 5 Повторения 5 Прекъсвания 60-90 сек
Клякането с големи тежести ще изгради мускули на цялото тяло благодарение на масивния хормон на растежа, който удря. Укрепва не само краката, но и централната част и гърба. Дръжте щангата през раменете си и застанете с крака на ширина на раменете. Дръжте гърба си изправен, гледайки фиксирано място на пода на около 2 м пред вас, след това седнете назад и надолу, сякаш се преструвате, че седите на стол. По-ниско, докато гънката на бедрото е под коляното. Дръжте теглото си на петите, докато се бутате нагоре.