Силни кости без нужда от него; cteans
Актуализирано на 9 януари 2020 г. 10:18
Ако не понасяте добре млечните продукти, искате да намалите консумацията им или сте избрали веганска диета, ще ви научим как да си набавите достатъчно калций за костите.
"Ако не пиете мляко, ще имате остеопороза." „Имайте кисело мляко, то е много полезно за костите ви“ ... Колко пъти сме чували тези фрази? В нашия културен контекст, млечните продукти се считат за основен източник на калций.
За да потвърди това, това послание се подсилва от правителствените сфери с кампании, които претендират за неговата „съществена“ роля в диетата. Самите здравни специалисти често не знаят алтернативикъм млечните продукти или дори вярват, че няма.
Диета, богата на зеленчуци, може да ви осигури необходимия калций
Млечните продукти осигуряват добро количество калций, който лесно се усвоява. Все пак възприятието, че те са от съществено значение, не съответства на реалността: напълно е възможно поддържайте отлично костно здраве без тях.
Удобно е да се вземат определени предпазни меркиако решите да ги премахнете от диетата, тъй като нито едно друго хранително вещество няма в западната диета толкова силна зависимост от една-единствена хранителна група, каквато е установената между калция и млечните продукти.
Ето защо е важно да знаете някои прости насоки, които да ви помогнат поддържат здрави кости през целия живот.
6 протектора срещу остеопороза
Колко калций имате нужда?
На първо място, важно е да знаете необходимо количество калций истински. Препоръчителният дневен прием (RDI) варира в различните държави. По този начин, докато за възрастен американец препоръката е 1000 mg, за същия британски възрастен тя е с 30% по-ниска, 700 mg; и 900 mg, ако възрастният е испанец.
Вместо това в бременна женав Испания ви съветват да увеличите приема на 1200 mg чрез увеличаване на нуждите по време на бременност, докато в Съединените щати препоръката се поддържа на 1000 mg, като се твърди, че тялото ви вече отговаря за абсорбирането на повече калций и отделянето на по-малко по физиологичен начин.
9 храни, за да се радвате на здравословна бременност
Истината е, че RDI за калций се основават на по-разумни от последователните проучвания и изглежда трудно да се направи универсална препоръка. Всъщност днес Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) не е определил препоръката за европейското население, както направи с по-голямата част от хранителните вещества.
Физиологичните нужди от калций, тоест нетното количество, което тялото трябва да усвои, са около 250 mg на ден при възрастни. Трудно е обаче да се определи колко калций трябва да бъде погълнат, тъй като процентите на усвояване варират от една храна до друга и също така зависят от хранителните и екологичните фактори.
Топ 10 храни за предотвратяване на остеопороза
Накиснете, препечете, гответе, ферментирайте, покълнете ...
Когато говориш за храни, богати на калцийИли е важно да се вземе предвид не само съдържанието му, но и бионаличността му. Тоест, колко от този калций, който храната съдържа, ще може да усвои тялото?
Известно е, че фитати и оксалати съдържащи много зеленчуци намаляват абсорбцията на калций и други минерали, защото те се свързват с тях, образувайки неразтворими комплекси, които преминават през червата. Съществуват обаче прости, често използвани кулинарни съвети и техники, които помагат да се противодейства на тези ефекти и да се увеличи бионаличността на калция.
The фитинова киселина или фитат Той се съдържа главно в пълнозърнести храни, ядки, бобови растения и черупката на семената. Простите процеси като продължително готвене, накисване, ферментация, покълване или, в ядките, печене, помагат да се деактивира част от тази фитинова киселина. В това отношение помага и придружаването на тези храни с други, богати на витамин С.
Служи за пример пълнозърнест хляб. От една страна, той е претърпял двойна ферментация и дрождите са преварили фитиновата киселина; от друга страна, при продължително готвене по-голямата част от останалия фитат е деактивиран. Следователно калцият в този хляб ще се усвои по-добре от съдържанието в друг препарат, направен със същото брашно и който не е бил ферментирал, като креп или макарони.