Шест стъпки за изгаряне на мазнини по-стари UDP
От самото начало трябва да стане ясно, че мазнините не са равносилни на лошо здраве. Много хора с излишни килограми са в отлично здраве (1). И в същото време има хора с нормално тегло, които имат същите метаболитни проблеми, свързани със затлъстяването.
Това е свързано с факта, че мазнините под кожата не са голям здравословен проблем, а по-скоро козметичен въпрос. Мазнините, които се натрупват в коремната кухина, причиняват най-много проблеми..
Ако имате излишни мазнини около кръста си, дори когато обикновено не сте дебели, трябва да предприемете стъпки, за да се отървете от тях.
1. Не консумирайте захар и избягвайте подсладените напитки на всяка цена
По този начин, когато се консумира твърде много рафинирана захар, черният дроб се залива с фруктоза и е принуден да я превърне в мазнини (6).
И многобройни проучвания показват, че излишната захар, обикновено причинена от голямо количество фруктоза, може да доведе до голямо натрупване на мазнини в корема (7).
Смята се, че това е основният механизъм зад вредните ефекти върху захарта върху здравето. Повишава нивото на мазнини в корема и черния дроб, което води до инсулинова резистентност и дълъг списък с проблеми с метаболизма (8).
Течната захар е още по-лоша в това отношение. Течните калории не се „регистрират“ от мозъка по същия начин, както твърдите калории, така че когато консумирате подсладени със захар напитки, в крайна сметка консумирате повече общи калории (9).
Някои проучвания показват, че подсладените със захар напитки са свързани с 60% по-висок риск от затлъстяване при деца на дневна порция (10).
Затова е много необходимо да се сведе до минимум съдържанието на захар в диетата и да се помисли за пълното премахване на сладките напитки. Това включва напитки, подсладени със захар, плодови сокове, различни спортни напитки и кафе и чай, подсладени със захар.
Имайте предвид, че нищо от това не се отнася за цели плодове, които са много здравословни и съдържат много фибри, което смекчава негативните ефекти на фруктозата. Количеството фруктоза, което се влага през плодовете, е почти незначително в сравнение с това, получено от диета с високо съдържание на рафинирана захар.
Друг добър съвет, когато става въпрос за намаляване на рафинираната захар, е свързан с четенето на етикетите на храните. Дори някои, които се продават като „здравословни“, могат да имат големи количества захар.
2. Яденето на повече протеини може да е най-добрата дългосрочна стратегия
Когато идеята е да отслабнете, протеинът е най-важният макронутриент (единадесет). Доказано е, че намалява апетита с 60%, ускорява метаболизма ви с 80-100 калории на ден и ви помага да консумирате 441 калории по-малко на ден (12, 13, 14).
Ако целта ви е да отслабнете, добавянето на протеин към вашата диета е може би най-ефективната промяна, която можете да направите. Това не само ще ви помогне да отслабнете, но също така ще ви помогне да ги възвърнете, ако в крайна сметка се откаже от диетата за отслабване (петнадесет).
Освен това има доказателства, че протеините са много ефективни срещу коремните мазнини. Проучване показа, че количеството и качеството на консумираните протеини имат обратна връзка с коремните мазнини.
Повече и по-добри протеини се равняват на по-малко мазнини.
Друго проучване, проведено в Дания, показва, че протеините, особено животинските протеини, са свързани с по-нисък риск от натрупване на мазнини в корема за петгодишен период (16). Това проучване също така показа, че рафинираните въглехидрати и растителни масла имат висока връзка с коремните мазнини, но плодовете и зеленчуците са свързани с намалено количество.
Много от проучванията, които показват ефективността на протеините, посочват, че консумацията трябва да заема около 25-30% от калориите.
По този начин е важно да се увеличи консумацията на сурови яйца, риба, ракообразни, месо, пиле и млечни продукти.. Това са най-добрият източник на протеини за диетата. Ако добавянето на протеин към вашата диета е трудно, качествената добавка (като суроватъчен протеин) е здравословен и удобен начин за увеличаване на приема.