ШЕСТ ПАКЕТ Открийте как да получите маркиран корем - ФИТНЕС

шест

Имат плосък корем или известния шест пакета маркирано е желанието на мнозина, както мъже, така и жени. Но какъв е приоритетният ред на това, което трябва да направя, за да го постигна?

Първото нещо винаги ще бъде диетата, това означава създаване на дневен калориен дефицит, тоест изгаряне на повече калории, отколкото получавате чрез хранене с храна.

Този дефицит ще трябва да се поддържа в продължение на няколко седмици в зависимост от първоначалното ви състояние, като цяло, за да започне да се "появява" коремът, мъжете трябва да имат процент на телесни мазнини под 12%, докато жените трябва да са под 20% мазнини.

Правенето на сърдечно-съдови упражнения може да бъде от полза, когато става въпрос за изгаряне на калории, така че добавянето на някои упражнения като скачане на въже, колоездене или просто джогинг ще има положително въздействие, не забравяйте да НЕ прекалявате с кардиото и да го правите след сесията си с тежести.

Има хора, които са слаби и имат ниско ниво на мазнини в тялото си и коремните им мускули все още не се виждат, това е така, защото те нямат развитите мускули в тази област.

Така че добавете упражнения към рутината си, за да тренирате корема си, правете упражнения като дъски, повдигане на крака или извивки, за да отгледате тези шест пакета

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ШЕСТ ПАКЕТ

АНАТОМИЯ НА МУСКУЛИТЕ НА СКОРОСТИТЕ

Шест пакетни мускули

АНТЕРИОРЕН РЕКТУМ НА СКИ.

  • Произход: срамна гребена (срамната симфиза).
  • Вмъкване: 5-ти, 6-ти и 7-ми ребрен хрущял, мечовид.
  • Действие: Флексор на багажника.

Той е най-повърхностният от предно-страничната стена на корема. Състои се от месеста част и друг апоневротик.

  • Произход: Външно лице и долна граница на последните 7 или 8 ребра.
  • Вмъкване: Предна граница на илиачния гребен, ингвинална връзка, срамна туберкула.
  • Действие: Компресира и поддържа коремните вътрешности, върти се и огъва багажника.

Лежи под по-голямата коса. .

  • Произход: Ингвинална връзка, илиачен гребен и тораколумбална фасция.
  • Вмъкване: Линия алба, пектинеална линия и долен ръб 10-12 ребро.
  • Действие: Компресира и поддържа коремните вътрешности, върти се и огъва багажника.

ТРАНСВЕРС НА КРАЙНИТЕ:.

Намира се под по-малката коса.

  • Произход: гребен на Илиака, ингвинална връзка, лумбална фасция, хрущял от долната част на шест ребра.
  • Вмъкване: Пектинеална линия, linea alba, гребен на пубиса.
  • Действие: Намалява коремния диаметър, висцералната опора.

АНАТОМИЯ НА МУСКУЛИТЕ НА СКОРОСТИТЕ

ВАЖНИ ТОЧКИ ЗА АКЦЕНТ ЗА ПОЛУЧАВАНЕ НА ШЕСТАТА ПАКЕТ

  1. За да го отбележите, имате нужда от 2 условия, първото е хипокалорична диета и да достигнете нисък процент на мазнини (от 12% при мъжете и 20% при жените) (ще има хора, които дори в проценти като този ще трябва да намалят повече) със значителна хипертрофия, така че те да бъдат оценени правилно.
  2. Основните движения (многоставни) са много подходящи за шестте пакета, тъй като тяхната основна функция е да стабилизират гръбначния стълб и да предотвратяват въртенето, но добавете допълнителни упражнения като повдигане на крака, отпускане на преса, средна криза, банани, предна и странична дъска и т.н.
  3. Вярно е, че изгарящите мазнини добавки са предимно неефективни или от минимално значение.
  4. Тренировката за кардио може да ви бъде от полза, тъй като може да се прави ежедневно през първите няколко седмици и да намалява повече калории (като правите нормалната си тренировка за сила или устойчивост), тъй като кардиото не е толкова абразивно за ЦНС, колкото тежестите, HIIT или други забавления.
  5. И накрая, увеличаването на NEAT (Всички физически натоварвания, които не са свързани с програмирани упражнения, които генерират калорични разходи), също ще спомогнат за изгарянето на малко повече калории, така че няма да се налага да жертвате толкова много в порциите от храната си, за да загубите мазнини.

ФАКТОРИ, КОИТО ОПРЕДЕЛЯТ ПОЛУЧАВАНЕТО НА ШЕСТ ОПАКОВКАТА

Днес продължаваме да виждаме хората във фитнеса да правят стотици коремни преси, неустойчиви диети и да правят неконтролирано кардио, вярвайки, че това е начинът да се постигне желаният „пакет от шест“, когато това е далеч от реалността (освен че е много нездравословно ).

Коремът е мускулна група, която има много нисък капацитет за хипертрофия в сравнение с други мускулни групи и това се дължи на собствените му характеристики. Анатомията им ще зависи много от генетиката на всеки човек (както се случва с близнаци).

След като имате добра мускулна база, ще дойде време да я направите видима и за това това, което ще трябва да направите, е да намалите процента на мазнините, което ще доведе до отрицателен енергиен баланс (калориен дефицит).

Като физическа цел е важно да знаем къде се намираме, за да знаем какво трябва да подобрим и да работим по него. Следователно консултацията по хранене е от съществено значение, за да започнете да работите върху вашия процес.

ОПРЕДЕЛЯНЕ НА ФАКТОРИТЕ ЗА ШЕСТАТА ПАКЕТ

  • % мазнини (за да стане видима коремната област).
  • Мускули (колко сте работили с коремната област).
  • Възпаление (задържане на течности, период от месеца при жените, храносмилане и др.).
  • Генетика (където натрупваме мазнини и как се формират мускулите ни).

ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ

  • Лек КАЛОРЕН ДЕФИКТ (15-20%) и постоянен.
  • Силови тренировки + аеробни сесии.
  • Поддържайте обучението си (не означава, че трябва да тренирате повече, но разумно).
  • Спете (по-нисък кортизол) и останете хидратирани (жизненост).
  • Правенето на тон коремни преси няма да ви даде шестте ви пакета; интегрира комбинирани упражнения (клякане, изпадане и др.) и изолирани упражнения (хрускане, дъски и др.).
  • Избягвайте преработените храни (поради съдържанието на съставки, които не знаем и излишък от натрий).
  • Избягвайте алкохола
  • Избягвайте да седите дълго време (опитайте се да ходите и да останете активни през по-голямата част от деня).