Шест мита за храненето и фитнеса, в които трябва да спрете да вярвате
Лекар и сътрудник на EL ESPAÑOL обяснява какво правите погрешно във вашата ежедневна диета и тренировка във фитнеса.
Въпреки че е в XXI век, митове за храненето и фитнеса те остават дълбоко вкоренени в общото население. Сред всички тях те са именно тези, които се занимават хранене тези, които издържат най-дълго в общата памет. И всичко това въпреки големия брой страхотни професионалисти, които ден след друг се стремят да демистифицират подобни твърдения, независимо дали в медиите, техните заведения или специализирани центрове и дори в социалните мрежи.
Лично аз, след почти десетилетие посещение на фитнес, продължавам да чувам ден след ден колко от колегите, които го посещават, продължават да продължават да поддържат много от митовете, разкрити в тази статия. И това не е само вредно за вашето лично представяне, но може в крайна сметка да влезе опасност за вашето здраве.
Днес няма да говорим за това кои упражнения са по-добри или по-лоши, когато ходите на фитнес, или дали е по-добре да правите бягаща пътека, стационарно колело или вдигане на тежести, за да изгаряте мазнините, а по-скоро ще се съсредоточим върху нещо, което всеки, в някакъв момент от в живота си, ние сме сгрешили поради невежество или чрез вяра в тези митове: хранене и хранене във фитнеса.
Храненето по няколко пъти на ден не ускорява метаболизма ви
Въпреки че има много хора, които помагат този мит да продължи да съществува (както медиите, така и здравните специалисти, включително лекарите), истината е, че Яденето на пет или шест хранения на ден в по-малко количество не е по-добро от това да имате две или три по-големи. Нито ускорява метаболизма, нито изобщо прави нещо; всъщност яденето на твърде много ястия може дори да доведе до наддаване на тегло, ако не контролираме общите си дневни калории.
Това се твърди от различни изследвания, като публикуваното в Annals in Nutrition & Metabolism през 1987 г. или по-късно в British Journal of Nutrition през 2010 г., наред с други. Саид работи те презираха идеята преди повече хранения, по-добър контрол на нивата на глюкоза в кръвта и по-добър контрол на апетита.
Впоследствие рецензия, публикувана в Frontiers in Nutrition през 2015 г., потвърждава същата идея: консумирайте повече хранения на ден няма полза.
Независимо дали се стремим да отслабнем (губим мазнини), или дали се стремим да ги качваме (трупаме мускули) ние важно е не броят на храненията, а тяхното съдържание и количеството на общите консумирани калории през деня. Всъщност, ако искаме да отслабнем, е доказано, че гладуването има ползи както на ниво изгаряне на мазнини, така и в други области, демонстрирайки удължаване на живота и предотвратяване на стареенето.
Протеинът не е ключът към качването на мускули
Въпреки че първата идея на всеки нов потребител на фитнес или начинаещ е, че натрупването на мускули означава консумирането на всички възможни протеини, това е относително погрешно. Ако е вярно, че е необходимо да се консумира повече протеин, отколкото човек, който не възнамерява да изпълнява упражнения за културизъм, но това не трябва да бъде неограничена консумация, както може да изглежда.
Според Медицинското училище в Харвардския университет, средният прием на протеини при стандартна диета трябва да бъде 0,8 g/kg/ден. В случай на тегло 70 кг например, трябва да консумираме около 56 g протеин на ден. Ако обаче това, което търсим, е качване на мускули, споменатото потребление трябва покачване до 1,6 g/kg/ден според Харвардския университет. В действителност, според настоящите доказателства, човешкото тяло не може да обработи повече от 2 g/kg/ден, въпреки че прекаляването с него не е вредно за бъбреците, както се смяташе преди, според проучване за хранене и метаболизъм от 2005 г. преминава през урината и изпражненията.
И какво ще кажете за добавките? Да видим, консумирането на протеинови добавки не е вредно като такова (всъщност се консумира почти чист протеин), но може да бъде скъпо и безполезно ако не е придружено от добро обучение. Получаването на 1,6 или 2 g протеин на ден за всеки килограм тегло с тегло 70 kg би означавало консумация между 112 и 140 g/kg/ден. Чрез добра организация е възможно да се достигне това количество без проблеми и не само да се мисли за месо, но и за други храни като риба (риба тон, сьомга, мерлуза, сепия), яйца, бобови растения (нахут, боб, леща), яйца, сирене или дори зърнени храни (като овесени ядки или спелта). Освен това, според специалиста Хауърд Сесо от Харвардския университет, винаги ще има по-добър хранителен принос от балансираната диета, отколкото от използването на добавки.
Но в допълнение към това трябва да подчертаем и решаващ факт: колкото и да се консумира необходимия протеин, няма да спечелите мускули с магия. За да качите мускули, трябва да напълнеете, за това, което се дължи увеличете дневния прием на калории като цяло и имат добър баланс на консумация на въглехидрати (пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, зеленчуци). Всъщност въглехидратите са горивото, от което се нуждаете, за да натрупате мускули, а не протеините, както често се смята. Разбира се, необходимо е напълно избягвайте преработени или рафинирани продукти, консумирайте здравословни мазнини (като зехтин, авокадо или ядки) и най-вече напълно избягвайте бялата или рафинираната захар и особено добавената захар, "скрита" в хиляди преработени продукти.