Схеми за повторение и поредици

По-бързо, по-високо, по-силно.

У дома
/
Претоварване
/
Повторения и схеми на сериите. Част 2: Пирамидална схема.

Публикувано от Хуан Аренилас на 22 декември 2016 г.

Втората най-известна и най-използвана схема за повторно задаване след прави сетове е, без съмнение, пирамидалната схема. Можем да различим два основни типа пирамида:

Възходяща пирамида: започвате с по-голям брой повторения и по-малко тегло и с всеки набор увеличавате теглото, като същевременно намалявате повторенията.

Обърната или низходяща пирамида: Точно обратното на горното се прави тук, като се започне тежко за няколко повторения и се намали натоварването и се увеличат повторенията с напредването на сетовете.

Предимства на възходящите пирамиди.

Едно от предимствата на възходящата пирамида е, че (в по-голямата си част) е включено загряването, като се започне с леко тегло и много повторения и след това се увеличи интензивността. Поставям в скоби най-вече, защото може би ако започнете с висока интензивност на пирамида на силова схема, имате нужда от серия или две приближения.

Те са отлични за тренировъчни фази при преход от хипертрофична/структурна фаза към фаза на максимална якост.

Използвайки променлив график на комплекти, те могат да включват достатъчно обем за развитие или поддържане на мускулна маса, като същевременно подобряват силата.

Недостатъци на Възходящите пирамиди.

Прекаляването (твърде много до неуспех) в първите сетове (с повече повторения) може да компрометира силата във финалните сетове с по-висока интензивност. Човек трябва да пристигне с достатъчно бензин в резервоара, за да изчука всички повторения от последния набор, които обикновено са най-важните.

Обратното също е контрапродуктивно. Прекаляването с лекота в първите сетове, само за да пристигне отпочинало в последния, осигурява само един сет до неуспех, което може да бъде недостатъчен стимул за обучение.

Ключът тук е правилната доза усилие, което изисква спортист, който вече има определено ниво на обучение и самопознание.

Предимства на низходящите пирамиди.

Те са най-подходящи за хипертрофични цели. В този случай може да се стигне до неуспех от първия сет, тъй като тогава интензивността намалява и не трябва да се притеснявам твърде много за поддържане на силата. Обърнатите пирамиди по своята същност се справят с естествения спад в производителността от един комплект към следващия.

Надвижването в началото набира голям брой мускулни влакна и осигурява лек ефект „вкарване“ за следващите сетове с по-ниско тегло.

Те позволяват да се достигне по-голяма интензивност от възходящите пирамиди, когато се върви директно по време на старта към тежката серия.

Недостатъци на низходящите пирамиди.