Семена, бобови и зърнени култури 7 рецепти, които ще допринесат
Семената, бобовите и зърнените култури са имали репутацията на скучни и тъжни. Нищо по-далеч от реалността. Тук представяме някои рецепти с техните предимства, така че да им дадете повече място в чинията си
Добави към любими
Моли Браун в книгата си Киноа, семена и зърнени храни: 68 рецепти, пълни с жизненост, е отговорна тези храни да се върнат на видно място в менютата тази седмица. За да се убедите да дадете шанс на семена, зърнени и бобови култури в ястията си, трябва само да видите всичките им свойства:
Семена: Чиа например съдържа повече омега-3 мастни киселини, отколкото сьомгата, плюс цяла батерия от минерали и антиоксиданти. Тиквените семки могат да се поръсят върху хляб и сладкиши или да се включат директно в тестото - както е в тази рецепта за бисквити с тиква - с тези семена ще имате принос от протеини, манган, магнезий, желязо, цинк и фосфор. Слънчогледовите семки са отличен съпровод на мюсли или салата и ще добавят към ястието фолиева киселина, витамин Е, В6 и В1 наред с други.
Зеленчуци: те изискват по-голяма организация, както повечето изискват a време на накисване преди готвене. Предварително сварените бобови култури обаче не се различават много от оригиналната презентация и, в случай че търсите повече естественост, трябва само да ги сложите една вечер преди това в купа с вода. Всички леща са перфектна основа за всяка рецепта: лещата Puy може да се комбинира с пушена риба, червената с чатни и белият фасул с доматен сос или в касуле. Всяко бобово растение ще допринесе фибри, протеини, желязо, магнезий и калий към вашата рецепта.
Зърнени храни: пшеницата е най-известната, но списъкът на зърнените култури и техните ползи е дълъг. Кафявият ориз идеално се съчетава в салати; спелтата и елдата са опция за непоносимите към глутен; Киноата отива също толкова добре в топли и студени ястия; целият кускус предлага повече хранителни добавки от белия и вкусът му е почти идентичен; и овесена каша може да се добавя към палачинки, кифли, сладкиши и се рони. Всяка от тези зърнени култури може да осигури желязо, калций, фибри и протеини към тялото ви по здравословен начин.
Убеден? Тук ви оставяме 7 рецепти, за да се насладите на вкус и здраве в същата хапка.
Елда Цвекло и сьомга
За 4 души - 25 минути подготовка
Състав: 400 г елда, 105 мл растително масло, максимум 1 лимон, сол и черен пипер, 1 малко цвекло (около 200 г, обелено и настъргано), 50 г бебешки спанак, нарязан на ръка, 225 г пушена сьомга гореща, 4 супени лъжици наситнен копър, 2 супени лъжици зехтин екстра върджин, 50 мл ферментирало мляко.
подготовка: Сложете елдата в тенджера и залейте с вода. Оставете да заври, намалете огъня и оставете да къкри 15 минути. Отцедете и измийте. Докато елдата е още гореща, я залейте с 4 супени лъжици растително масло и лимонов сок. Сол и черен пипер. Когато елдата е със стайна температура, внимателно я смесете с цвеклото, бебешкия спанак, сьомгата и копъра, както и останалото растително масло. В купа бързо смесете екстра върджин зехтина, ферментиралото мляко, солта и черния пипер. Изсипете върху салатата и сервирайте веднага.
Леща и рикота
За 4 души - 1 час подготовка
Състав: 12 домата, разполовени, зехтин, 1 чаена лъжичка хариса, ¾ супена лъжица захар + 1 щипка, сол и черен пипер, ½ малък бял лук, нарязан на тънки филийки, stal стрък целина на тънко нарязани, 1 супена лъжица нарязан магданоз, 1 супена лъжица кайма от мента, ¼ от малък червен лук, нарязан на ситно, 1 супена лъжица оцет от бяло вино, 1 чаена лъжичка дижонска горчица, 115 г измита и отцедена белуга (черна) леща и 125 г сирене рикота, големи зарове, натрошени.
подготовка: Загрейте фурната до 160ºC. Подредете доматите на един слой в голяма купа или в две малки. Смесете 2 ½ супени лъжици зехтин с харисата и разпределете върху доматите на ръка, за да ги покриете добре. Отгоре поръсете захарта, солта и черния пипер. Печете доматите във фурната за 45 минути, докато се карамелизират и редуцират добре. Оставете да се охлади за момент.
Смесете оцета, горчицата, 4 супени лъжици зехтин, 1 щипка захар, сол и черен пипер. Сложете лещата в тенджера, залейте със студена вода и оставете да заври. Намалете котлона и оставете да къкри 15-20 минути, докато омекне (но не се разтопи) и отцедете.
Междувременно задушете лука и целината в 2 супени лъжици зехтин. Когато зеленчуците са добре поширани, но не се зачервят, добавете лещата и разбъркайте, за да ги покрие добре със сока за готвене. Изсипете винегрета и го поръсете с магданоз и мента. Поправете солта и внимателно добавете червения лук. Прехвърлете лещата в източник, украсете със захаросани домати и рикота. Полейте със струйка зехтин и подправете с черен пипер. Тази салата може да се сервира топла или със стайна температура.
Ризото от ечемик
За 4 души - 50 минути подготовка
Състав: 150 г пушен бекон, нарязан на кубчета, 50 г масло, 1 супена лъжица зехтин, 3 праза, измити без зелената част и нарязани на тънки филийки, 1 л пилешки бульон, 450 г перлен ечемик, сол и черен пипер, 4 супени лъжици грубо нарязан магданоз, 4 супени лъжици настърган пармезан + малко за сервиране.
подготовка: Таканът на бекона в тенджера се зачервява в смес от масло и горещо олио. Добавете праза, намалете котлона и оставете да къкри празът трябва да е нежен, но не кафяв. Загрейте бульона в друга тенджера и оставете да къкри. Добавете ечемика към праза и разбъркайте, така че зърната да се накиснат в сока за готвене. Сол и черен пипер. Изсипете бульона върху ечемика, по 1 супена лъжица наведнъж, както при класическото ризото. Изчакайте бульонът да се абсорбира напълно, преди да добавите следващия черпак. След 30-40 ечемикът ще бъде нежен и кремообразен. Добавете магданоза 5 минути преди края на готвенето. Сервирайте ризотото в купички, поръсете 1 супена лъжица настърган пармезан върху всяка чиния, а останалото поднесете в отделна купа.