Седмично семейно планиране Хранене с Мария
Как да планираме седмично меню, имайки предвид децата ни, така че те никога повече да не се оплакват какво има за ядене
Убеден съм, че ако имате деца, ще сте запознати с онова „мама/татко, какво има да се яде? оооооо, това не ми харесва ... ». И ако не, със сигурност ви е скучно да мислите какво да ядете всеки ден. За да убиете тези две птици с един камък, ви предлагам решението: лесно, бързо и удобно семейно (или не) седмично планиране. Как работи? Хайде да отидем там!
Преди да използвате инструмента за планиране
Важно е преди да използвате инструмента за планиране да знаете какъв е методът на плочата, тъй като той ще трябва да попълните този шаблон. Методът с плочи, известен също като плочата на Харвард или чинията за здравословно хранене, е графично обобщение на здравословното хранене. Това е нашият настоящ еталон за здравословно хранене, нашият водач, нашият работодател. Хранителната пирамида по същата причина е остаряла, така че ако основавате диетата си на нея, съветвам ви да спрете да я правите.
И какво е здравословното хранене? Здравословното хранене е това, което се основава на зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена. Където преобладава растителният протеин (бобови растения и производни, ядки и семена) в сравнение с животинския, но той не изключва последните, въпреки че трябва да е с качествено (постно месо, риба, яйца и млечни продукти и производни). При здравословна диета мазнините par excellence са екстра върджин зехтин, въпреки че не изключват други необработени растителни масла. Като основна напитка приема само вода.
Здравословното хранене е това, което изключва всички видове ултрапреработени продукти (богати на мазнини с ниско хранително качество и захари), захари, сладкиши, сладкиши, предварително приготвена храна, рафинирани зърнени храни, сокове, сладки напитки, ... накратко, всичко, което не е храна.
Храните от всяка група
Както можете да видите, групите, в които е разделена чинията, са три: зеленчуци (зеленчуци, зеленчуци и плодове), протеини и въглехидрати (пълнозърнести храни и грудки). Важно е да знаем кои храни принадлежат към всяка група:
- The група зеленчуци, плодове и зеленчуци включва всички зеленчуци, плодове и зеленчуци.
- The протеинова група включва месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения и производни (тофу, темпе, сейтан ...), ядки и семена. Киноата също би могла да се брои за протеин, тъй като всъщност е псевдоцерална.
- The група хидрати (пълнозърнести храни и грудки) включва всички зърнени култури: ориз, тестени изделия, кускус, елда, киноа, просо, булгур ... и също грудки: картофи, сладки картофи, маниока ... и хляб. Винаги за предпочитане неразделна част.
Честотата на консумация
За да знаете кога да ядете всеки протеин или колко често да ядете всяка храна, трябва само да знаете честотата на консумация на тези храни (SENC, 2004), Какво е:
- Картофи, зърнени храни и хляб (пълнозърнест): 4-6 порции на ден.
- Зеленчуци и зеленчуци: минимум 2 порции на ден.
- Плодове: минимум 3 порции на ден.
- Зехтин: 3-6 порции на ден.
- Мляко и производни: 0-4 порции на ден.
- Риба: 3-4 порции седмично.
- Месо и яйца: 3-4 порции седмично.
- Бобови растения: 2-4 порции седмично.
- Ядки: 3-7 порции седмично.