Седмичните километри за бягане на полумаратон
Отговорът на въпроса »колко километра на седмица трябва да се направи при подготовката за маратон?» трябва да отговорите сами, в зависимост от марката какво искате да направите в състезанието.
Променете плана си за обучение
Трябва да тренирате поне още един ден, отколкото сте правили, за да се подготвите за 10K състезания и по-дълго. От друга страна е удобно да свикнете с дълги писти да се адаптира към този тип разстояние. Ще имате късмет, ако в тренировките си вече сте правили по-дълги бягания от 10K, ако това е така, трябва да увеличавате това разстояние прогресивно всяка седмица.
Как да разберете дали можете да избягате полумаратон?
Ако не можете да направите по-малко от 2h20 в полумаратон, не препоръчваме да го стартирате.
Един от начините да предскажете вашата полумаратонна марка е чрез изчисляване на сумата от удвоената ви оценка в 10K плюс 10% от марката. Например: ако завършите 10K за 45 минути, теоретичната оценка във вашия полумаратон ще бъде приблизително 1h35. Като цяло ще трябва да извършите пробег между 35 и 50 км/седмица, разпределен за три или четири дни, за да завършите състезанието с гаранция за успех.
Ето приблизителния седмичен пробег, който трябва да направите въз основа на вашата целева марка:
Пробег според целта във времето
Ако целта ви е да завършите малко над 1h50, 3-дневен седмичен план за обучение би бил достатъчен: направете няколко 40 километра на седмица, почивка един ден на всеки две тренировки, като се избягват повече от три последователни тренировки (или повече от две серийни).