Седемте най-добри упражнения, които ви помагат да отслабнете след Коледа и които можете да правите в
Абонирайте се за Vitónica
Януари, месецът на присъединяване към фитнеса като новогодишна резолюция, вече е в ход, а с него и страховитият януарски наклон на скалата. С намерението на свалете излишните килограми, Испанците са склонни да преливат във фитнес залите през първите два или три месеца на годината и след това да започват изоставете тази цел да бъдете по-здрави.
За да ви спестим тези икономически разходи, които могат да включват заплащане на годишна такса за фитнес и оставяне след месеци, ще прегледаме най-добрите упражнения, които можете да правите в хола си без материал (или с минималния минимум), за да можете да тренирате в уюта на дома си.
Клекове
Не бихме могли да започнем списъка с упражнения, без да говорим за една от великите класики като клякам, едно от основните упражнения за работи долната част на тялото със собственото ни телесно тегло.
За това упражнение ще посочим два ключови момента, които трябва да се вземат предвид при избягване на наранявания: първият от тях е стойката на гърба ни, която трябва да остане възможно най-неутрална, като се избягва извиване в лумбалната област (хиперлордоза) и гръбнака (хиперкифоза или "гърбица"). Ако имате проблеми с поддържането на стойката си, добър начин да започнете клякането е да изберете изометричен вариант срещу стената, за което ще се поставим с гръб към стената и ще сгънем колене, докато не образуват ъгъл от 90 градуса, по това време ще задържим позицията за няколко секунди и ще се върнем в изходна позиция.
Вторият момент, който трябва да се има предвид, са функционални ограничения или под формата на наранявания. Ако по някаква причина не се дължи на липса на сила Не сме в състояние да изпълняваме клековете, можем да изберем да се опитаме да ги направим със стол: от позицията да седим на ръба на стола и да държим гърба си изправен, ще станем и ще седнем отново. Използването на стола ще ни позволи да ограничим обхвата на движение в случай, че не сме в състояние да клякаме по традиционния начин. Тази опция също може да бъде добра алтернатива за работа в долната част на тялото за възрастни хора.
Лицеви опори
И ако клякането е класическото упражнение за работа със силата и мощта на долната част на тялото ни, лицевите опори биха били негов еквивалент, когато говорим за горната част на тялото, защото работи силата на нашите ръце, гръдни мускули и сърцевина (Последният се намесва в стабилизирането на стойката, като по този начин избягва извиване на гърба на нивото на кръста и възможни наранявания).
Ако имаме дефицит на сила, който ни пречи да правим лицевите опори директно на пода, можем да изберем да ги правим наклонени, като се подпираме например на ръба на стол или диван или, ако искаме да работим на пода, можем да изберем да облегнете се на колене вместо на крака, и по този начин „намалете“ телесното тегло, с което ще работим.
Крачки
Нападенията са друг начин за работа със силата на долната част на тялото ни и добро допълнение към работата с клекове, тъй като освен силова тренировка ще ни позволи работим и подобряваме баланса си през gluteus medius активиране. Освен това можем да работим напред и назад.
Ако искаме да добавим трудност към това упражнение, можем да изберем задръжте малко тежест с една от нашите ръце, което ще ни принуди да компенсираме този „дисбаланс“ с повече основна работа. Ако, от друга страна, нямаме много баланс, можем да започнем, като го направим до маса, където можем да се подкрепим в случай на загуба на баланс, докато го подобряваме.