Седем упражнения с тежести за работа на краката, които можете да включите в тренировката си
Днес ще видим седем упражнения с тежести за работа на краката ни. Всички те са упражнения, базирани на гири или щанги, които са идеални за включване в тренировката ни за крака.
Както винаги е така важно е да се грижите за техниката на всяко упражнение Какво правим? Моля ви внимателно да прочетете обяснението на всяко от седемте упражнения по-долу. Тези упражнения са предназначени да се правят във фитнеса, тъй като те изискват материал, но имате други алтернативи, които можете да правите от вкъщи или в CrossFit кутията. В крайна сметка важното е да осъзнаете, че има много възможности за работа и че нямате оправдание да не го направите.
Клекове
Преди да обясня това упражнение, искам да разберете, че трябва да направите дълбок клек и да се опитате вдигнете максимално тежестите. Виждам хора, които повдигат двойно повече преса на пейка, отколкото всеки ден, и това е просто защото те не придават на това упражнение значението, което заслужава. Кляканията ще ви помогнат да работите пълноценно с крака си и са основно упражнение.
За начало поставяме лентата в горната част на гърба връщане на лактите назад, така че да поддържа удобно. Има и друга опция, която е да поставите долната лента на гърба, с която има хора, които са по-удобни. Ще трябва да опитаме и да видим кое разположение е най-доброто за нас.
След това поставяме стъпалата опират правилно на пода с отделяне малко повече от това на раменете и пръстите, обърнати навън, и в това положение започваме спускането чрез огъване на краката, връщайки задника леко назад сякаш ще седнем на стол, и да държите гърба си изправен през цялото време. Спускаме контролирано, докато глутеусите ни са под височината на коленете и там натискаме, за да стигнем експлозивно до началната позиция.
Дюбел сумо клек
Искам да подчертая този вариант на класическия клек, защото ми се струва a добър вариант да промените малко участието на мускулите на краката по време на движението и работи с помощта на гири вместо щанга. Друго предимство на този вариант е, че гърбът остава по-вертикален по време на движение и следователно работата на лумбалната област е по-малка.
За да направите това упражнение, разделяме краката с a амплитуда по-голяма от тази на раменете и с пръстите, обърнати навън. С дъмбел, придържан с две ръце близо до гърдите, клякаме възможно най-ниско, като винаги избягваме т. Нар. Намигване на дупето.
Мъртво тегло
Това упражнение, мъртвата тяга, ни позволява да работим напълно с краката си движете много високи тежести. Нещо много интересно в това упражнение е, че всяко подобрение, което постигнете в него, ще се пренесе директно в клека и обратно.