° С; mo контролира атака на p; уникален
Актуализирано на 18 юни 2020 г. 23:25
Можете да научите някои техники за справяне с безпокойството веднага щом забележите първите симптоми. Те също така ви помагат да избягвате атаки, ако ги практикувате редовно.
Проблемът с паническата атака, особено когато се случва за първи път, е в това мислите ли, че имате сърдечен удар, че животът ви е в опасност и по естествен начин търсите незабавна медицинска помощ.
Това е най-доброто, което можете да направите в тази ситуация, но ако това ви се е случвало преди и знаете как да разпознаете паническата атака или осъзнаете, че всъщност нямате симптомите на сърдечен удар (като напр. болка и стягане в гърдите), тогава можете сами да се опитате да контролирате кризата.
1. Практикувайте дихателна техника
Паническите атаки често са придружени от хипервентилация и затруднения при поддържане на нормален дихателен ритъм. Така че научаването на дихателна техника може разрешете кризата за няколко минути.
Опитайте се да дишате бавно и редовно и се пригответе за следващото упражнение. Можете да го направите седнал, изправен или легнал.
- Разхлабете всяка дреха което свива дъха ви.
- Отделете краката си, като ги поставите приблизително във вертикалата на раменете.
- Докато вдишвате, оставете въздуха да тече в корема ви, без да го принуждавате. Почувствайте как коремът ви се подува.
- Дишайте бавно и редовно. Дишайте през носа и навън през устата.
- Направете всяко вдишване и издишване за последните 3 секунди. След няколко вдишвания удължете времето до 4 секунди и след това до 5.
- Дишайте така за 5 минути.
Ако изпълнявате тази техника редовно, превантивно като ежедневен ритуал по обяд или в края на работния ден, например можете да намалите риска от повторна атака.
Редувайте дишането, за да се насладите на тишината и момента
2. Фокусирайте се върху отпускането на мускулите
The прогресивна мускулна релаксация това е практически метод, който ви учи да контролирате несъзнаваното напрежение. Освен при паническа атака, можете да я използвате когато се чувствате нервни или подозирате, че идва безсънна нощ.
- бъдете удобни, за предпочитане в легнало положение и затворете очи.
- Да диша, вдишвайте дълбоко през носа, усещате как коремът ви се издига с въздуха и бавно издишайте през устата, докато пъпа се спуска надолу. Повторете три до пет пъти.
- Насочете вниманието си към краката, свийте ги силно и натиснете петите си в земята за няколко вдишвания и след това отпуснете.
- Сега насочете пръстите си към главата, задръжте за няколко секунди и освободете.
- Договорете прасците си и ги освободете.
- Продължавайте да се движите през тялото си, свиване и освобождаване на всяка мускулна група. Работете в този ред: крака, глутеуси, корем, гръб, ръце, ръце, рамене, шия, челюст и лице.
- Контрактирайте всяка мускулна група за няколко вдишвания и след това бавно освободете. Осъзнайте какво чувствате, когато мускулите са свити и когато сте отпуснати.
- Завършете практиката, като поемете още няколко дълбоки вдишвания, отбелязвайки колко по-спокойни и спокойни се чувствате.