° С; Как да се възползвате от желязото в растителните храни
Актуализирано на 28 септември 2020 г., 10:10 ч
Растителните храни съдържат достатъчно желязо, за да задоволят ежедневните нужди, но ние имаме начини да подобрим усвояването му.
Сигурен съм, че всички сме чували поговорката „за да избегнете анемия, яжте червено месо“. Какво е вярно в този съвет? Консумацията на месо от съществено значение ли е за поддържане на добро състояние на желязо? Наистина ли желязото, съдържащо се в растителните храни, е неефективно?
И двете видове желязо, хем (в храни от животински произход) и не-хем (в зеленчуците) те се абсорбират в тънките черва, но по различни механизми: хемовото желязо преминава непокътнато през чревната стена, докато не-хемът го прави по много по-контролиран начин в зависимост от нуждите индивидуално по всяко време.
Как да усвоим по-добре негемовото желязо
Този контрол позволява на тялото предпазвайте се от излишък на желязо, което е жизненоважно, тъй като имате ограничена способност да го отделяте - твърде много желязо може да има сериозни последици. В крайна сметка нивата на желязо по този начин зависят от чревната регулация на абсорбцията.
Продължават да се откриват фактори, които влияят върху чревната асимилация на желязото, като хормона хепцидин, който може да намали абсорбцията, когато има възпалителни състояния. Функциите му са известни от няколко години и е от съществено значение за метаболизма на желязото.
10 храни за борба с анемията
Извършва се усвояването и отделянето на желязо, осигурено от растителни храни в зависимост от съществуващите отлагания в тялото. Тази адаптация се случва например при бременни жени, чиято абсорбция на желязо се увеличава до 60%.
Вегетарианците нямат проблем с желязото
Вегетарианците също получават повече желязо от зеленчуците: въпреки че общият им прием е по-малък от този на всеядния човек, те се възползват повече от него и отделят по-малко феритин в изпражненията.
Здравните власти в САЩ съветват вегетарианците да умножат по 1,8 количеството желязо, препоръчано за населението, но това не е оправдано ако витамин С е включен в диетата и излишъкът от танини не се поглъща.