° С; как да повишите нивата на серотонин

Актуализирано на 29 септември 2020 г., 12:41 ч

Поддържането на висок серотонин е от ключово значение да се чувствате заредени и в добро настроение. Можете да го модулирате с вашата диета и вашия начин на живот.

Забързаният и несъзнателен начин на живот, в който ни влече днешното общество, уврежда нивата ни на серотонин, вещество, което модулира дейността на мозъка и което ни кара да се чувстваме добре, спокоен и уверен. Стресът, лошата диета или заседналият живот влияят негативно на производството на серотонин и следователно на нашето здраве и благополучие.

Какво е серотонин?

Серотонинът, известен още като „хормон на щастието“ е невротрансмитер. се намесва в създаването на чувство на удовлетворение и подобрява способността да издържат на ежедневния стрес. Ниският серотонин може да участва, заедно с други задействащи фактори, в възходите и спадовете на настроението, характерни за депресивните разстройства.

Серотонинът къпе цялото тяло, намира се в мозъка, кръвта и стомашно-чревната система. Нашето тяло е способно синтезирайте го от триптофан, незаменима аминокиселина, получена от храната и която е от голямо значение за правилното функциониране на мозъка.

Как да повишим серотонина

Има няколко стратегии, които можете да следвате, за да увеличите нивата на серотонин:

1. Повече триптофан

Многобройни изследвания са свързани с триптофан с нива на серотонин. Тази аминокиселина също се намесва в процеси за намаляване на агресивността и за увеличаване на чувствителност в ежедневието. За да увеличите приема на триптофан, имайте предвид следните аспекти:

Триптофанът е достъпно хранително вещество, В изобилие е в продукти от животински произход, в кърмата и в зеленчуци като картофи, на непечени семена и ядки (сусам, тиквени и слънчогледови семки, орехи, бадеми ...), зеленчуци и в по-малка степен в пълнозърнести храни.
С разнообразна диета И хранително балансираният ежедневно, включително тези храни, ще отговори на вашите нужди от триптофан. В допълнение, тази аминокиселина засилва имунния ефект на растителните храни, богати на антиоксидантни и противовъзпалителни съединения.
Дефицитът на триптофан причинява сериозни нарушения като пелагра (метаболитна дисфункция, дефинирана от тежки състояния на кожата, червата и мозъчната дейност). Лекият дефицит причинява обезсърчение, наред с други симптоми, но може да остане незабелязан.

Включете храни, богати на триптофан и други антидепресанти, които ще намерите в килера в диетата си.

9 храни срещу депресия

2. Повече упражнения, повече щастие

Според Националния институт за здраве и клинични постижения във Великобритания физическите упражнения стимулират метаболизма на серотонина. Поради тази причина тази организация препоръчва да се извърши a редовна физическа активност в ръководството ви за лечение на депресия, когато нивата на серотонин са ниски.

Изследване, публикувано в Neuropsychopharmacology, показва, че упражненията повишават серотонина чрез два механизма: първият е a директен стимул върху синтеза на невротрансмитери, а втората е свързана с a повишен триптофан, достигащ до мозъка.

The редовна йога практика, Освен че подобрява гъвкавостта и физическата сила, намалява нивото на стрес. Същото се случва и с обичайната практика на тай чи, пилатес или стречинг.

От друга страна, аеробни упражнения като ходене, бягане, колоездене или плуване увеличава синтеза на серотонин в мозъка.

Ако балансираме и двата вида упражнения за общо поне 30 минути дневно, ще накараме тялото ни да увеличи синтеза на серотонин и други хормони с благоприятно въздействие върху настроението, като ендорфини, които премахват болката и осигуряват ентусиазъм.

Ако искате здраве и здрав ум, движете тялото си

3. Спете каквото е необходимо

Друг решаващ фактор за балансиране на нивата на стрес всеки ден е почивка. Когато спим, позволяваме на тялото ни да произвежда хормона мелатонин- Което зависи от нашия биологичен часовник - а също и серотонин.

The хронична липса на сън поддържа хормоните на стреса (адреналин и кортизол) постоянно повишени. Обширни изследвания показват, че лишаването от сън води до ниски нива на серотонин, променени настроения, промени в настроението, лоша концентрация, намалена физическа работоспособност, хормонален дисбаланс и дори проблеми с плодовитостта.