° С; Как да качите мускулна маса 12 храни, които трябва да включите в диетата си

Сега, когато можете да се грижите повече за вашата диета, не забравяйте да включите точното количество протеин. Това са 12 храни, които не могат да липсват в менютата ви, ако искате да увеличите мускулите.

От Ева Карнеро

маса

4 май 2020 г., 17:38

Спанак

Този зеленчук съдържа забележителен източник на глутамин, важна аминокиселина за развитието на чиста мускулна маса. Също така помага за повишаване на издръжливостта и мускулния тонус.

  • Можете да го приготвите суров в салата. Ако добавите морков, прясно сирене и малко ядки, резултатът е леко и в същото време протеиново първо ястие.

Мазнини с ниско съдържание на мазнини

Ценен източник на животински протеин Ще го намерите в млякото и неговите производни (кисело мляко и сирена). Важното е, че вие ​​избирате техните версии обезмаслено или с ниско съдържание на мазнини.

  • Ако ги приемате през нощта, В допълнение към възстановяването на мускула, вие ще насърчавате почивка, благодарение на съдържанието му в триптофан, незаменима аминокиселина, която помага за контролиране на безсънието.
  • The извара -Много подобно на извара, но не пресовано- това е истински деликатес за мускулите тъй като съдържа казеин, протеин, който се усвоява бавно.

Яйца

Тази храна се счита за една от по-пълно които съществуват. Той подчертава голямото количество хранителни вещества, които съдържа, неговата бионаличност (във връзка с хранителните вещества, присъстващи в други храни) и баланса на аминокиселини от вашия протеин.

  • Повечето протеини се намират в бялото, докато мазнините са концентрирани в жълтъка.

Пуйка и пиле

Възползвайте се от протеините от Бели меса като пилешко, пуешко или заешко означава, че в допълнение към качване на мускули, ще избягваме наситените мазнини на червените меса като говеждо или агнешко месо. За всеки 100 грама пилешки гърди получавате 30 грама протеин.

  • Избягвайте да го готвите в тесто. В идеалния случай пригответе гърдите на скара и избягвайте сосове и майонеза, освен ако не са с ниско съдържание на мазнини.

Зеленчуци

Храните за животни са отлични източник на протеин. Въпреки това, също някои зеленчуци, особено зеленчуци осигурете това хранително вещество на тялото.

  • Когато консумираме протеинови храни от растителен произход е важно да ги комбинирате с други храни, които допълват списъка с аминокиселини, от които се нуждаем. Например, отличен микс е чиния от нахут или леща с ориз.
  • Какво още, бобовите растения ви осигуряват голямо количество магнезий, който може да помогне за намаляване на спазмите.
  • Както добре Неговите фибри са от полза за вас: някои изследвания показват, че диетата с ниско съдържание на фибри благоприятства мускулните контракции.

Това е една от храните, съставени почти изключително от протеин, лесно се метаболизира и е идеален съюзник за увеличаване на мускулната маса. Рибата тон има повече протеиново съдържание с висока биологична стойност (23 грама на 100 грама), отколкото месото.

  • Веднъж в тялото, неговата омега 3 насърчава производството на протеини, които подобряват възстановяването на наранените мускули и намалява риска от рампи.
  • Те също са добър източник на омега 3 друга синя риба, като сьомга или сардина.
  • Добър начин за подготовка рибата тон е на скара с малко чесън, парче лимон и шепа магданоз.